Tesni, napeti boki in zadnjica so videti zelo privlačno in seksi. Toda sedeče delo, premalo gibanja in slaba prehrana vodijo do njihove šibkosti in ohlapnosti. Stegenske mišice so najmočnejše v človeškem telesu. Hitro jih črpati ni lahko, a po večmesečnem sistematičnem treningu bo rezultat dokaj oprijemljiv.
Potrebno je
- - kolebnica;
- - dumbbells;
- - žoga.
Navodila
Korak 1
Najlažja možnost je vsakodnevno tekanje na prostem ali na tekalni stezi. Poleg tega vaje z vrvjo, skakanje, počepi, različni zamahi nog, ki bodo s pravilnim pristopom pomagali doseči elastičnost bokov, okrepili stegenske mišice. Vaje za krepitev stegenskih mišic so enake tako za ženske kot za moške.
2. korak
Počepi
To je nekaj najučinkovitejših vaj, še posebej, če jih izvajamo z bremenom (dumbbells ali majhna mrena na ramenih). Če želite zgraditi stegenske mišice, položite stopala na širino ramen in počepnite čim globlje. Spustite se čim nižje in se poskušajte dotakniti teleta z boki, pete pa z zadnjico. Držite hrbet naravnost, ne upogibajte se. Vsa obremenitev naj bo na nogah. Squat, brez ustavljanja, 10-15 krat v enem pristopu. Sčasoma povečajte število počepov.
3. korak
Zamahnite z nogami
Postavite se na vse štiri in naslonite komolce na tla. Naredite izmenične zamahe z zravnanimi nogami in jih vzemite nazaj. Izvedite 10 zamahov z vsako nogo v enem nizu. Naredite 3-4 serije dnevno.
4. korak
Mahanje nog z utežmi
Na gleženj privežite utež, postavite se z obrazom ob steno in se z iztegnjenimi rokami naslonite nanjo. Med izdihom izmenično zamahujte z nogami nazaj. Celotna obremenitev naj pade na stegenske mišice. Izvedite 10 zamahov z vsako nogo, opravite 3-4 serije dnevno.
5. korak
Izpadi
Izpusti so zelo učinkoviti in jih je treba izvajati nekajkrat na teden. Stopala postavite na udobno širino. Počasi stopite naprej z levo nogo in jo upognite v kolenu pod pravim kotom. Prav tako se mora upogniti pod enakim kotom, rahlo se dotakniti tal s kolenom. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite izpad z drugo nogo. Vajo izvedite 5-6 krat z vsako nogo.
6. korak
Pingvin
Sedite na rob stola in stisnite žogo med kolena. Med krčenjem stegenskih mišic ga stisnite 30 sekund. Vajo ponovite 5-6 krat.
7. korak
Most
Lezite na hrbet, upognite kolena, pete potegnite na zadnjico. Iztegnite roke, dlani pritisnite na tla. Nato medenico dvignite navzgor, tako da boki, hrbet in zadnjica tvorijo ravno črto. V tem trenutku čim bolj napnite mišice telet in zadnjice. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato počasi spustite. Naredite to 8-10 krat.
8. korak
Vrv za skakanje
Skočite vsak dan 15 minut. Ta vaja je odlična za zategovanje bokov in zadnjice.
