Kako Napumpati Rit

Kazalo:

Kako Napumpati Rit
Kako Napumpati Rit

Video: Kako Napumpati Rit

Video: Kako Napumpati Rit
Video: Kako napumpati loptu 2024, Marec
Anonim

Elastične zadnjice dodajo ženstvenost in privlačnost postavi, omogočajo vam nošenje oblačil in samozavest tudi v odprtih kopalkah. Da pa boste napolnili glutealne mišice, boste morali poskusiti, temu boste posvetili nekaj ur na teden in izvajali posebne vaje v kombinaciji s pravilno prehrano.

Kako napumpati rit
Kako napumpati rit

Navodila

Korak 1

Da bi zadnjici dali lepo obliko, je pomembno, da spremljate svojo prehrano tako, da ji dodate čim več beljakovin, saj so prav beljakovine tisti gradnik mišične mase. Če ga v telesu ni dovolj, se glutealne mišice preprosto ne morejo povečati. Zato v svojo prehrano vključite več piščančjih prsi, pustih rib, skute in jajc. In seveda ne pozabite na zelenjavo in zelišča, ki pomagajo, da se beljakovine telo dobro absorbira. Toda od živalskih maščob in preprostih ogljikovih hidratov bo treba opustiti. Prav tako lahko jemljete beljakovinski dodatek, oblikovan posebej za športnike.

2. korak

Naredite posebne vaje za izgradnjo glutealnih mišic. Poskusite to redno, saj pouk od časa do časa ne bo prinesel ustreznih rezultatov. Najboljši je seveda celostni pristop, ko boste pozorni ne le na peto točko, ampak na celotno postavo, če pa za to ni časa, poskusite vaditi vsak drugi dan vsaj pol ure.

3. korak

Vse vaje izvajajte do konca, torej dokler niste popolnoma prepričani, da ne morete več narediti niti enega počepa ali zamaha z nogami. Ne pozabite, da mišice rastejo šele po dobrem "stresu" in to še takrat, če ima telo ustrezno količino beljakovin. Samo majhen tresenje ali raztezanje ne bo uspelo. Začnite s 15-krat v enem pristopu, od tega naj bodo vsaj trije. Nato povečajte število ponovitev vsak teden.

4. korak

Začnite črpati zadnjico s pravimi počepi. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, roke stisnite pred prsi in jih postavite naprej. Sedite tako, da so boki strogo vzporedni s tlemi, kolena pa ne presegajo prstov. Spodnji del hrbta naj bo rahlo obokan, zadnjica pa mora biti čim bolj štrleča, da boste čutili glutealne mišice. Nekaj sekund popravite ta položaj in se nato vrnite v začetni položaj.

Slika
Slika

5. korak

Stopala postavite narazen in rahlo upognite kolena. Rahlo se nagnite naprej in se rahlo upognite z rokami, upognjenimi v komolcih. Nato hitro stopite z levo nogo vstran. Nato prav tako hitro dvignite desno nogo in stopite s prstom na prst leve noge. Stopite z desno nogo vstran, dvignite levo nogo in stopite na prst desne noge. Lahko hodite ob glasbi, bo bolj ritmična. Zahvaljujoč tej vaji ne boste črpali le gluteus maximus mišice, temveč tudi srednjo.

6. korak

Vstavite se na štiri noge in počivajte po telesu na komolcih in kolenih. Ne da bi upognili levo nogo, jo dvignite. Stegno in stopalo naj bodo vzporedni s tlemi, spodnji del noge mora biti pravokoten. Zdaj zamahnite z nogo gor in dol, medtem ko krčite mišice zadnjice. Nato spremenite nogo. Za povečanje učinka vaje lahko z upognjeno nogo držite majhno žogico ali uporabite posebne športne uteži.

Slika
Slika

7. korak

Ne pozabite na izpade - to je ena najučinkovitejših vaj za gradnjo glute. Stopala postavite v širino ramen. Skočite naprej z desno nogo pod kotom 90 stopinj. Stegno desne noge naj bo vzporedno s tlemi, koleno pa ne sme štrleti čez prst. Koleno leve noge mora biti praktično na tleh. Levo stegno - pod kotom 45 stopinj na tla. Nato zamenjajte noge in ponovite vajo. Na enak način izvedite hrbtne napade, le da je bolje, da desno nogo rahlo postavite za levo, levo pa za desno. Zahvaljujoč temu bo zadnjica dobila čudovito okroglo obliko.

Slika
Slika

8. korak

Lezite na hrbet in upognite kolena. Nog ne smete razširiti preširoko, stopala naj bodo v širini ramen. Iztegnite roke vzdolž trupa. Med krčenjem trebuha in gluteusa dvignite predel dimelj čim višje. Nekaj sekund popravite ta položaj, nato počasi spustite hrbet, križ, repno kost, sprostite mišice. Če želite izboljšati učinek, lahko na ilijo namestite dumbbells ali body bar, ki jih podpira z rokami.

Slika
Slika

9. korak

Po nekaj tednih vadbe začnite uporabljati uteži, saj se mišice zelo hitro navadijo na obremenitev, nakar prenehajo povečevati prostornino. To pomeni, da je bolje narediti nekaj ponovitev z veliko težo, tako da mišice dosežejo največji stres, kot pa večkrat zapored čepeti. Torej, lahko naredite izpad ali počepe z naramnicami v rokah. Pri izbiri njihove teže morate seveda nadgraditi svojo telesno pripravljenost, vključno s stanjem hrbtnih mišic, zlasti ledvene regije. Zato je celostni pristop k športu vedno boljši.

10. korak

Izmenjujte vaje med seboj, vsak dan izvajajte nov sklop. Prvič, bo veliko bolj zanimivo, drugič pa je veliko bolj učinkovito, saj katera koli vaja še vedno vpliva na nekoliko drugačne mišične skupine. Na primer, počepe lahko občasno nadomestimo s premikanjem telesa z ene noge na drugo v kombinaciji z globokim izpadom. In zamahe, ki stojijo na vseh štirih, lahko izvajamo tako z nogo, upognjeno v kolenu, kot tudi ravno.

Slika
Slika

11. korak

Tek po stopnicah vam lahko pomaga tudi pri zategovanju gluteusa. Najbolje je, da to počnete na svežem zraku, ne samo, da oblikujete čudovito zadnjico, temveč tudi krepite svoje zdravje. Vendar je v večnadstropni zgradbi tudi to mogoče - samo nekajkrat zaženite v nadstropje 9-11.

12. korak

Med črpanjem mišic zadnjice ne pozabite usmeriti pozornosti na to, kaj počnete. Ne dovolite, da vaše misli lebdijo v zraku, se ne ujamejo v vaše vsakodnevne dejavnosti itd. Jasno si oglejte, da ste osredotočeni na vsako gibanje, sledite mišicam, s katerimi delate, in svoje stanje. Nadzirajte tudi dihanje, izdih pri vsakem napenjanju ali zvijanju in vdihu med sproščanjem. Ne pozabite, da je nadzor nad tem, kaj in kako počnete, pol uspeha.

Priporočena: