Razvite glutealne mišice ustvarjajo čudovito krivuljo za žensko postavo. Lahko jih črpate v telovadnici, a tudi domače naloge bodo pomagale doseči želeni učinek. Pomembno je, da pravilno sestavite program vadbe in upoštevate uravnoteženo prehrano, pozitiven rezultat se bo pojavil v enem mesecu.
Vaje za čudovito zadnjico: kaj izbrati
Doma je na voljo vrsta koristnih vaj, iz katerih lahko sestavite želeni kompleks. Najprej se morate odločiti, kakšen rezultat je potreben. Pravilo o telesni pripravljenosti pravi: če morate pokuriti odvečno maščobo, shujšati in zategniti kožo, se vaje izvajajo v najintenzivnejšem tempu, 14-15 ponovitev v nizu. Začeti morate z 1 nizom in postopoma povečati njihovo število na 3.
Za tanka dekleta, ki želijo povečati obseg glutealnih mišic, je bolje, da vaje izvajajo počasneje, 8 ponovitev v nizu. Potrebovali boste dodatne uteži: manšete za gležnje s polnilom, dumbbells ali mreno.
Pred začetkom pouka je potrebno ogrevanje, na primer vadba na sobnem kolesu ali redna gimnastika. Pomembno je, da vse mišice dobro ogrejete. Po kompleksu morate narediti več razteznih vaj. Če morate hkrati razviti mišice in se znebiti odvečne telesne maščobe, je priporočljivo, da kompleks zaključite z intenzivno kardio obremenitvijo: hoja po steperju, tek, skakanje po vrvi.
Kompleks za začetnike
Najboljša vaja za razvoj glutealnih mišic je počep. Začetni položaj - noge so v širini ramen, stopala so vzporedna. Sedite tako, da so boki pravokotni na tla, iztegnite roke pred seboj. Med vadbo spremljajte dihanje.
Gibanje zakomplicirajte tako, da palico vzamete iz palice in jo položite na jok. Druga možnost je počep, izmenično vzemite noge nazaj in upognite roke v komolcih.
Globoki izpadi dobro zategnejo hrbtne mišice budrja. Stojte naravnost, naredite izpad z levo nogo nazaj, rahlo ga zavijte za podporno desno in upognite v kolenu. Zadržite zadnjico v napetosti, potegnite trebuh. Da se v tem položaju zadržite nekaj sekund in vrnete nogo na svoje mesto.
Zamahi upognjenih nog v klečečem položaju so zelo učinkoviti. Ravne roke počivajo na tleh, hrbet je raven, trebuh je zavit. Noga, upognjena v kolenu, se dvigne čim višje, hrbtenica ostane nepremična, noga je napeta, nožni prst ni iztegnjen. Po 15 intenzivnih zamahih ponovite vajo z drugo nogo.
Običajni most bo pomagal zategniti ohlapne mišice. Ležite na hrbtu, upognite kolena, iztegnite roke vzdolž telesa. Medenico močno dvignite, v tem položaju se zadržite nekaj sekund, hkrati pa napnite zadnjico.
Na koncu kompleksa naredite raztežaj. Če sedite na tleh, se dotaknite prstov na nogah in občutite močno napetost v bokih in teletih. Vstanite, dvignite roke, se iztegnite navzgor, dvignite se na prste.
Da bi dosegli viden učinek, morate vadbi posvetiti vsaj pol ure na dan in jih dopolniti s kardio obremenitvijo. Uravnotežena prehrana s pusto meso, zelenjavo in polnozrnatimi žiti bo pomagala okrepiti mišice zadnjice.
