Zaobljena in čvrsta zadnjica so sanje ne samo žensk, ampak tudi moških. Toda povešene mišice temu delu telesa skorajda ne dodajo lepote. Če želite, da zadnjica izgleda najbolje, se morate nujno prijaviti v fitnes in intenzivno izvajati vaje.
Navodila
Korak 1
Glede na dejstvo, da zaradi sedečega načina življenja gluteusna mišica izgubi elastičnost in se povesi, bodo ena najpomembnejših vaj počepi. Pred začetkom vadbe se naučite, kako narediti osnovni počep, ki je osnova številnih vaj. Če želite to narediti, se postavite, kot da sedite na stolu. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi, kolena pa naj bodo precej nad prsti. Stopala so ramensko razmaknjena, prsti nekoliko obrnjeni navzven.
2. korak
Medtem ko počivate na petah, začnite počepniti. V tem primeru naj bodo vaše dlani na zadnji strani glave, ramena pa poravnana in položena nazaj in navzdol. Hrbtenica se ne upogne. Ko ste obvladali običajno čepenje, lahko varno nadaljujete s takšnimi vajami, kot so "peta-peta", "gred kolena", "raketa" itd. Vadba "toe-peta" se izvaja na naslednji način: stopala so širša od širine ramen, prsti navzven, dlani na bokih. Dvignite pete s tal in jih spustite nazaj na tla. To vajo je treba ponoviti 10-12 krat.
3. korak
"Gred kolena" - noge v širini ramen, dlani za hrbtom glave. Levo koleno dvignite diagonalno navzgor z desnim komolcem. Prinesite komolec do kolena. Nato naredite glavni počep, nato spremenite nogo. Ponovite to vajo 10-12 krat. "Raketa" - spominja na "lastovko" z osnovnim počepom. Izvedeno tudi 10-12 krat.
4. korak
Če želite povečati mišice na zadnjici, se obrnite na trening moči. Obstaja več osnovnih vaj, ki jih je priporočljivo izvajati 6-10 krat v 1-4 sklopih. Za takšne vaje je čas počitka določen za 2-5 minut. Ena izmed najbolj priljubljenih vaj v telovadnici je počep z mreno. Začnite z majhno težo, postopoma povečujte obremenitev.
5. korak
Toda izpadi veljajo za najučinkovitejšo vajo za zadnjico. Za to vrsto vadbe primite dumbbells in naredite korak naprej. Nato, upognite koleno, se naslonite nanj in počasi začnite počepniti. V tem primeru so roke z utežmi iztegnjene naprej. Potisnite in se vrnite v začetni položaj. Z intenzivnim izvajanjem vseh teh vaj in rednim obiskovanjem telovadnice boste po mesecu dni opazili, da so vaše zadnjice postale bolj napete in privlačne.
