Da bi učinkovito in hitro črpali prsi v telovadnici, se morate spomniti na strukturo mišic. Komplet vaj je treba premišljevati vnaprej, pri čemer je treba vsako mišično skupino obremeniti enako. Tako boste v kratkem času dosegli pozitivne rezultate.
Potrebno je
- - dumbbells;
- - mrena.
Navodila
Korak 1
Naredite vajo z mreno. Ta športna oprema je prisotna v vsaki telovadnici. Uporablja se za izgradnjo mišične mase, splošni razvoj mišic pri največji obremenitvi.
2. korak
Za izvajanje vaje lezite na klop. Moral bi biti vzporeden s talno površino. Vzemite mreno s srednjim oprijemom. Poskrbite, da bo med gibanjem kot med podlaketjo in ramo ustvarjen pod kotom 90 °. Dvignite palico navzgor nad nivo prsnega koša. To je začetni položaj za to vajo.
3. korak
Postopoma spustite mreno in gladko vdihnite. Ko se palica dotakne sredine prsnega koša, izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite: gibe je treba izvajati gladko, brez sunkov.
4. korak
Ko pritisnete na palico s srednjim oprijemom, čim bolj uporabite mišice prsnega koša. Po drugi premoru je treba gib ponoviti. To vajo ponovite 6-8 krat, po 4-5 nizov.
5. korak
Naredite vajo z utežmi. Prosimo, upoštevajte: za vzdrževanje konstantne mišične napetosti komolcev ne izravnajte v celoti. Gib usmerite proti sredini navzgor, pri čemer se izogibajte stiku dumbbells.
6. korak
Lezite na vodoravni klopi. V vsako roko vzemite po bučko. Pritisnite krtače na vrh stegen, dlani obrnite drug proti drugemu.
7. korak
Nežno dvignite uteži pred seboj, približno v širini ramen. Roke pritisnite na prsni koš. Zapestja obrnite tako, da bodo dlani obrnjene naprej. To je začetni položaj za to vajo.
8. korak
Med izdihom postopoma dvignite uteži. Za nekaj sekund zaklenite v tem položaju. Med vdihom spustite roke v začetni položaj. Poskrbite, da bodo med vajo prsne mišice čim bolj napete. Naredite to gibanje 8-10 krat, 3-4 serije.
