Moški so pogosto nezadovoljni s svojo fizično obliko, zato vprašanje, kako zgraditi mišice, marsikoga muči. Vendar za večino želja po lepi postavi ostaja le želja. Če želite zgraditi dobre mišice, morate resno in redno vaditi v telovadnici. Najmanjše obdobje za pojav rezultata je 5-6 mesecev.
Potrebno je
- - posvet s fitnes strokovnjakom;
- - vaje z mreno;
- - prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin;
- - obilna pijača;
- - počitek med treningi.
Navodila
Korak 1
Preden začnete trenirati, določite svoj tip telesa. Vsak od njih zahteva nekoliko drugačen pristop, tako pri prehrani kot pri organizaciji pouka. Čeprav so seveda osnovni principi pridobivanja mišične mase enaki.
2. korak
Ne poskušajte sami ustvariti programa usposabljanja. Da bi mišice hitro rasle, potrebujete kompetenten pristop k organizaciji obremenitev. Bolje porabiti malo denarja za strokovno svetovanje inštruktorja fitnesa, kot pa zapravljati denar in čas za neuporabne dejavnosti.
3. korak
Trikrat na teden vadite v telovadnici. Vadba moči je nujna tako za moške kot za ženske. Trening z utežmi je tisti, ki povzroča rast mišic.
4. korak
Ne poskušajte črpati mišic ločeno. Predolgo vam bo vzelo. Trenirajte največje mišične skupine: lats, prsi?, Biceps, gluteus, abs, quad. Oblikujejo čudovito atletsko silhueto.
5. korak
Delajte s prostimi utežmi. Vaje z mreno vam omogočajo, da hkrati vključite vse glavne mišične skupine. Zaradi njih deluje tudi rastni hormon. To bo skrajšalo čas treninga.
6. korak
V svojo vadbo vključite mrtve dvige, stiskalnice v prsih in počepe z mreno. Te vaje povzročajo največjo rast mišic in se imenujejo osnovne vaje.
7. korak
Naredite osnovne vaje pod nadzorom partnerja ali inštruktorja, vsaj prvič. Njihova učinkovitost je zelo visoka, vendar je neposredno odvisna od pravilne tehnike.
8. korak
Ne pozabite, da morajo za aktivno rast mišice dobro počivati. Bolj ko je obremenitev intenzivnejša, daljši naj bo preostanek. Naredite raztezne vaje. Povečajo trdnostno komponento za 19%.
9. korak
Poskusite povečati obremenitev s povečanjem teže aparata, in ne s številom ponovitev ali z zmanjšanjem odmorov med serijami.
10. korak
Pij veliko vode. Mišice je sestavljenih iz 80%, zato dehidracija vodi do izgube mišične mase. Ni naključje, da se postopek zmanjšanja mišic imenuje "sušenje".
11. korak
Vaše mišice potrebujejo beljakovine za aktivno rast. Najboljši viri beljakovin so meso in ribe. Če imate težave s prekomerno telesno težo, dajte prednost puranjemu mesu. Vsebuje najmanj maščob, beljakovine pa skoraj 50% celotne teže. Najbolj uporabna žita je ajda.
