Če bodite pozorni na zgornji in srednji del prsne mišice, ne smemo pozabiti na spodnji del prsnega koša. Črpanje je težje od ostalih delov in zahteva poseben pristop k vadbi. Spodnji del prsnega koša lahko črpate z običajnim stiskanjem klopi in s pritiskom na uteži na klopi z vzvratnim naklonom. Pri vadbi naj bodo vključene vaje, kot sta pulover in široka palica.
Navodila
Korak 1
Preskus s klopi je osnovna vaja za razvijanje prsnih mišic. Izvaja se lahko s srednjim, ozkim in širokim oprijemom, na vodoravni klopi, na klopi z nagibom navzgor in navzdol. Če želite črpati dno prsnega koša, morate stisniti klop s širokim oprijemom z naklonom navzdol 35-45 stopinj. Za stiskanje po naklonu boste potrebovali pomoč partnerja, ki bo dvignil palico z vami in jo postavil nazaj. Samostojno izvajanje te vaje je tvegano; če ni posebne klopi za vzvratno stiskalnico, bo to storila nagnjena klop za črpanje stiskalnice. Pomembno je, da imate nosilec za noge. Med pritiskom ne smete drsiti. Med vdihom spustite palico na prsni koš, bližje sončnemu pletežu. Razširite komolce na straneh, prekrižajte glede na telo. Poskusite jih ne pritiskati proti sebi. To bo preneslo obremenitev na triceps. Ko se dotaknete prsnega koša, med izdihom stisnite palico navzgor.
2. korak
Klop tiska z utežmi z naklonom navzdol se izvaja v širokem loku, da se čim bolj izkoristijo prsne mišice in izolira delo tricepsa. Zgrabite dumbbells od zgoraj. V začetnem položaju so uteži neposredno nad vami, diski se dotikajo. Med vdihavanjem raztegnite uteži na stranice. Komolce iztegnite s križem, kot pri klopi. Pri izdihu - i.p.
3. korak
Sklece na neravnih palicah vključujejo predvsem triceps. Vendar pa lahko sklece na širokih palicah pomagajo obremeniti tudi spodnji del prsnega koša. Dvignite utež, ki omogoča 8-10-krat potisk. Tovor je običajno obešen na pas s pomočjo pasu in kaveljčka na njem. Utež ali disk lahko deluje kot utež.
4. korak
Pulover ne črpa prsnega koša, pomaga pa razširiti obseg prsnega koša in ga vizualno povečati. To se naredi z majhno težo 8-10 krat, dokler se rebra ne počutijo raztegnjena. Izvaja se na ravni vodoravni klopi z bučkami. Lezite na hrbet z glavo ob robu klopi. Primite bučko z obema rokama blizu trebuha in spodnjega dela prsnega koša. Med vdihom vzemite utež za glavo. Med izdihom se vrnite v I. P. Pulover lahko izvedete čez članek, naslonjen nanj samo z rameni. Pulover je najbolje narediti pred klopom, potiskanje palic pa po njem.
