Kettlebell je zelo uporaben izstrelek, ki je lahko tako osnovni kot dodaten v procesu treninga za maso in moč. S pomočjo njega lahko zelo učinkovito napolnite tudi biceps rame.
Navodila
Korak 1
Poiščite več različnih uteži za vaše treninge. Značilnost tega izstrelka je njegova stalna teža, ki jo je težko zmanjšati ali dodati. Obstaja več glavnih vrst uteži: 16, 24 in 32 kg. Seveda bo v začetni fazi celo najlažji 16-kilogramski izstrelek za športnika precej težak. Zato izberite težo, ki bo natančno ustrezala vašim parametrom. Če ste sposobni, začnite s 16 kg in postopoma povečujte težo na njem, privezujte v majhne uteži.
2. korak
Naredite ogrevalne vaje. Nato v obe roki vzemite svetlo palico ali dumbbells. Za ogrevanje bicepsov vzemite 2-3 serije. V vsakem nizu je dovolj, da izvedemo 8-10 ponovitev. Komolce upogibajte izmenično, počasi spuščajte izstrelek navzdol. Ogrevanje je potrebno predvsem za preprečevanje poškodb pri delu z kettlebells in za temeljito pripravo mišic.
3. korak
Med sedenjem kettlebell dvignite na biceps. Izstrelek v prvi fazi ne sme biti čim težji. Torej, vzemite kettlebell v eno roko in sedite na vodoravni klopi. Komolec delovne roke položite na stegno. Izvedite počasno upogibanje in iztegovanje roke, hkrati pa čim bolj napnite biceps. Če se vam zdi, da je kettlebell dovolj težek, uporabite metodo "goljufanja", to pomeni, da na koncu sklopa naredite nekaj hitrih ponovitev z nizko amplitudo. Naredite 3-4 serije po 8 krat.
4. korak
Delajte z obema kettlebells v stoječem položaju. Naslednja vaja se izvaja z dvema rokama. Vzemite uteži v obe roki in jih začnite izmenično dvigovati proti sebi. Shema izvajanja vaje je enaka - 4 sklopi po 8-10 ponovitev. Dejansko je ta vaja podobna delu z utežmi ali palicami. Ne pozabite, da je v tem primeru zelo nezaželena uporaba metode "žvečenja", saj lahko poškoduje sklepe. Uporabljajte ga le v primeru mišične odpovedi.
