Vlečenja so vsestranska vaja, ki razvija številne mišične skupine. Priporočljivo je, da ga izvajajo predstavniki številnih športov, v katerih sta potrebna moč in vzdržljivost. Obstaja nekaj trikov, s katerimi lahko večkrat povlečete.
Potrebno je
- - telovadnica;
- - prečka;
- - športne uniforme;
- - pas;
- - tovor;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Naj bo pravilo, da vsak dan izvajate vlečenja. Naredite jih kot jutranje ogrevanje. Vse to bo vaše telo pozneje pripravilo na velike obremenitve. Začnite s prvim ogrevalnim kompletom. Upoštevajte pravilno tehniko izvajanja vaje: roke popolnoma poravnajte, potegnite do brade in se počasi spustite. Mnogi na te trenutke pozabijo, nagibe delajo naglo in nepravilno. Vse to lahko privede do poškodb. Izvedite še 3-4 pristope 8-10 krat.
2. korak
Okrepite mišice hrbta in rok. Izberite si nekaj pomožnih vaj in jih izvajajte 3-krat na teden. Na primer, zelo učinkovita so dvigala, dvigala v klopi, biceps in triceps. Več uteži boste dvignili pri teh vajah, hitreje boste napredovali v vlečenju.
3. korak
Povlecite s tovorom. Ko se vaše vezi in mišice okrepijo, boste lahko z večjo težo potegnili, saj lastne teže ne boste prejeli ustrezne obremenitve. Uteži so lahko posebne utežene kolenske blazinice. Če jih ni, samo privežite 2-3 kg bučk na pas. Na prvi stopnji bo to dovolj. Povlecite 5-6 krat v vsakem od 5 sklopov. Uteži postopoma povečujte na 5-10 kg, hkrati pa ne zmanjšajte števila ponovitev in pristopov.
4. korak
Vsak teden povečujte število vlečenja. To obdobje bo povsem dovolj za celo majhen napredek. Če ste se na primer prejšnji teden v nizu potegnili 9-krat, poskusite na tem narediti 10 ponovitev. Ko se boste naučili, da bodo vaše mišice boleče šokirale, bodo lahko naredile več vlečenja. Rezultate vedno zabeležite v dnevnik vadbe.
5. korak
V svojo dnevno prehrano vključite športno prehrano. Z vadbo in povečanim stresom dolgoročno ne moremo doseči rezultatov. Nekega dne bo prišlo do "stagnacije mišic". Da bi se temu izognili, zaužijte kreatin 30 g in ga premešajte s 300 ml mleka. Naredite to pred in po vadbi.
