Močni ramenski sklepi so nujni za vsakodnevne dejavnosti, zlasti šport. Deltoidne in trapezne ramenske mišice boste lahko razvili z nenehnim izvajanjem posebnih vaj za to področje. To je vredno podrobneje razumeti.
Potrebno je
- - mrena;
- - dumbbells;
- - športne uniforme;
- - vodoravna klop;
- - ležalnik"
Navodila
Korak 1
Tecite z utežmi stoje. Dvignite lahke uteži. Če ste šele začeli trenirati, potem ne smejo biti večji od 3-5 kg. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, hrbet pa držite naravnost. Spustite roke z utežmi navzdol. Nato se raztegnite vstran, dokler roke ne dosežejo ravni brade ali nekoliko pod njo. Prepričajte se, da so vsi gibi gladki in da je dosežena največja napetost v ramenskem obroču. To vajo izvajajte manj kot 8-10 krat v posameznem nizu.
2. korak
Potisni gor. To je ena od klasičnih vaj, ki lahko ob pravilnem izvajanju daje odlične rezultate. Lezite na trebuh z dlani navzdol približno v širini ramen. Postavite prste na tla. Držite hrbet naravnost. Nežno dvignite telo s tal, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. To vajo ponovite 10-20 krat. Za začetek lahko naredite manj. Pomembno je občutiti napetost in smer gibanja. Ta zelo učinkovita vaja ne le pomaga krepiti sklepe ramen, temveč tudi razvija prsni koš in hrbet.
3. korak
Vadite z mreno, da razvijete ramenske sklepe. Sedite na vodoravni klopi ali stolu s hrbtom. Vzemite mreno in jo primite na ravni ramen, spustite komolce navzdol. Dvignite izstrelek navzgor, dokler obe roki nista popolnoma iztegnjeni nad glavo. Vrnite mreno v prvotni položaj. Ponovite 10-krat v enem nizu.
4. korak
Vedno začnite z majhnimi utežmi. Poskusite vzeti največ 15 kg in postopoma povečajte izstrelek. Poskusite to početi vsak teden. Ramenske sklepe je mogoče okrepiti le, če čutijo nenehen priliv stresa. Mišice se enostavno prilagodijo dvignjeni teži. Razmislite o tej točki. Zato boste morali tudi število ponovitev zmanjšati na 8. To bo dovolj za dober trening.
5. korak
Po koncu treninga se ohladite. Lezite na tla s trebuhom in z rokami primite stopala. V tem položaju izvajajte zibanje naprej in nazaj. To ponovite 15-20 krat. To bo pomagalo utrditi ramenske sklepe in preprečiti poškodbe.
