Napeta zadnjica je privlačen del ženskega telesa. Če se ne morete pohvaliti z zapeljivo obliko duhovnikov, vam bodo pomagale vaje, ki pomagajo napumpati glutealne mišice. Izvajajte jih vsak dan, čez mesec dni pa vas bo rezultat prijetno presenetil.
Vaje za mišice gluteus maximus
Vstanite, z rokami se primite za steno, težo prenesite na desno nogo, levo nogo upognite v kolenu in jo potegnite v trebuh. Pri izdihu dvignite dvignjeno nogo čim bolj nazaj, začutite, kako se glutealne mišice krčijo. Med vdihom premaknite nogo naprej. Izpolnite 18 zamahov. Stojte na levi nogi, vajo izvajajte na desni zadnjici.
Ponovno se postavite na desno nogo, levo nogo vzemite malo nazaj, koleno imejte ravno. Levo nogo zamahnite za minuto. Nato ponovite vajo z desno. Če se podporna noga zmanjša, ko dlje časa stojite na njej, mahajte krajše, vendar v več pristopih. Na primer lahko vajo izvajate 20 sekund, malo počivate in nato nadaljujete.
Vstanite, noge položite skupaj, roke rahlo upognite v komolcih, jih pritisnite ob straneh. Skočite nizko 20 sekund. Nato naredite 2 odboja na desni nogi, nato na levi. To ponavljajte dve minuti. Nato preklopite na skakanje na dveh nogah. Vajo zaključite s hojo.
Razširite noge, dlani položite na boke. Začnite počasi počepniti, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, v tem položaju zamrznite, mirno dihajte. Po 5 sekundah si vzemite čas in se poravnajte. Naredite še 4 te počepe. Med počepom obvezno spremljajte položaj kolen, če v njih naredite akutni kot, lahko poškodujete sklepe.
Noge povežite, dlani spustite na pas. Po izdihu skočite naprej z levo nogo. Vrnite se, ko vdihnete. Pri naslednjem izdihu stopite z desno nogo naprej. Izvedite 15 izpadov na vsaki nogi.
Vaje za mišice gluteus medius
Vstanite na vse štiri, zravnajte desno nogo, jo dvignite s tal in rahlo premaknite vstran. Zamahnite z nogo gor in dol 30-krat. Nato ponovite obremenitev na levi nogi.
Lezite na trebuh, položite brado na tla, roke spustite vzdolž telesa. Med izdihom zategnite zadnjico, razširite boke, noge rahlo dvignite od tal. Vdihnite, sprostite se in spustite noge. Naredite 10 dvigal. Med izdihom upognite kolena, dvignite boke s tal, med vdihom pa jih vrnite na površje. Vajo naredite 10-krat.
Položaj je enak, nogavice usmerite na tla. Med izdihom dvignite desno nogo, 15 sekund jo držite na teži, ne zadržujte diha. Vdihnite in spustite nogo. Ponovno izdihnite z desno nogo. Vajo ponovite 3-krat. Nato dvigajte z levo nogo.
