Športniki posebno pozornost namenjajo razvoju najširših mišic, saj se zlahka odzovejo na stres in izgledajo impresivno. Toda na žalost mnogi športniki med delom na latih pozabijo na dolge hrbtne mišice, ki potekajo vzdolž celotne hrbtenice in zagotavljajo maksimalno zaščito spodnjega dela hrbta med kakršnimi koli ovinki. Neupoštevanje dolgih mišic vodi v dejstvo, da postopno nastajajoče neravnovesje v razvoju mišic hrbta onemogoča normalno delo z velikimi utežmi.
Potrebno je
- - klop za hiperekstenzijo;
- - gimnastična klop;
- - dumbbells;
- - bar iz lokala.
Navodila
Korak 1
Postavite se v položaj za hiperekstenzijo. Zaustavitev naj bo nekoliko nižja od linije dimelj. Nožna blazina fiksira gležnje, stopala se lahko naslonijo na ploščad. Roke upognite v komolcih, roki se rahlo dotaknite strani vratu. Dlani ne polagajte za vrat ali prepletajte prstov. Ta položaj roke preveč obremenjuje vrat.
2. korak
Počasi spustite trup navzdol v štirih številih, upognite se v spodnjem delu hrbta. Vrnite se v začetni položaj v treh štetjih. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta ali telesa nazaj. Telo naj bo v ravni črti. Naredite 5 serij po 15-20 ponovitev. Ne izvajajte tehtanih vaj, saj povečuje tveganje za hernijo diska.
3. korak
Sedite na gimnastični klopi. Razširite noge in se upognite v kolenih. Z obema rokama primite težko palico za palico in jo držite pred seboj iztegnjenimi rokami. Držite hrbet naravnost. Počasi se nagnite naprej. Ne upogibajte se prenizko, globlje kot je ovinek, večja je nevarnost poškodbe hrbtenice. Počasi dvignite telo navzgor, vendar se ne poravnajte do konca - tako boste bolje razvili dolge mišice. Naredite 5-8 ponovitev, spustite utež na tla in se popolnoma poravnajte.
4. korak
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Postavite palico iz palice na deltoidne mišice, primite jo z rokami. Počasi se nagnite naprej, nato pa se enako počasi vrnite. Naredite 5 serij po 10-12 ponovitev. Vaja je precej travmatična, zato je nikoli ne izvajajte brez predhodnega ogrevanja.
5. korak
Po končani dolgi mišični vaji obvezno raztegnite obdelane mišice. Vstanite na vse štiri, z rokami in nogami v širini ramen. Zadnji del glave in hrbet morata biti v vrsti. Počasi spustite zadnjico proti petam. Med vlečenjem naprej spustite telo čim nižje. Začutili bi, kako se mišice na hrbtu in spodnjem delu hrbta raztezajo. Na točki največje napetosti zadržite 20-30 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite še dvakrat.
