Tek na dolge proge velja za priljubljeno atletsko disciplino. Najpogosteje ga izvajajo tisti, ki vodijo zdrav način življenja in želijo bistveno izboljšati svojo športno formo. Na dolge razdalje običajno spadajo tiste, ki so v območju od tri do deset tisoč metrov. Če želite premagati to razdaljo, boste morali obvladati tehniko teka, nastaviti pravilno dihanje in trenirati vzdržljivost.
Potrebno je
Športna oblačila in obutev
Navodila
Korak 1
Spoznajte tehnike teka na dolge proge. Pomembno je, da med tekom pravilno postavite noge in racionalno odrinete s tekalne steze. Med gibanjem naj bo noga postavljena na tla s sprednjim delom, naslonjena na zunanjo stran. Po tem se stopalo gladko in postopoma valja po celotni površini. Tek na peti se znatno zmanjša.
2. korak
Upoštevajte, da bi morala biti noga za tek pri vzletu skoraj popolnoma iztegnjena. Izogibajte se gledanju nog. Držite glavo naravnost; pogled naj bo usmerjen naprej v smeri vožnje. Telo naj bo skoraj pokončno, z zelo rahlim nagibom naprej.
3. korak
Pravilno držite telo, enakomerno in močno premikajte roke. Kot upogiba rok v komolcih ne sme biti prevelik. Pri vlečenju roke nazaj mora komolec rahlo nagniti navzven. Ko se roka premakne naprej, se roka nekoliko obrne navznoter in se premakne proti sredini telesa. To ročno delo omogoča povečanje pogostosti korakov.
4. korak
Naučite se pravilno dihati med tekom. Dihalni ritem mora biti čim bolj usklajen s kadenco. V nasprotnem primeru boste v zadnjih kilometrih dolge razdalje težko ohranili enakomerno dihanje. Med daljšim tekom morate pogosto dihati. To je potrebno za povečano dovajanje kisika v pljuča. To ni prsni koš, temveč trebušno dihanje med tekom za izboljšanje krvnega obtoka.
5. korak
Hitrost teka ne pozabite prilagoditi svoji kondiciji in funkcionalnosti. Pri znakih utrujenosti je priporočljivo, da upočasnite s tekom ali živahno hojo. Ko se stanje normalizira, lahko nadaljujete s povprečnim tempom in spremljate srčni utrip.
6. korak
Da bi dosegli dobre tekaške rezultate, redno trenirajte svojo posebno in splošno vzdržljivost. Obstaja samo en recept: sistematičen trening, pri katerem se izmenjuje zaporedni prehod ravnih odsekov poti in vzponov.
7. korak
Tekaški trening dopolnite z vajami za moč, s katerimi razvijete mišice nog, hrbta in ramen. Vsestranski trening je kot nalašč za tiste, ki pričakujejo impresivne rezultate v teku na dolge proge.
