Tek na dolge proge ni lahka naloga, ni ga mogoče rešiti z enim samim tekom. To je proces, ki zahteva največjo zmogljivost, dobro zdravje in ustrezno usposabljanje. Preden se lahko naučite teči na dolge proge, morate opraviti več stopenj priprave. Samo sistematično delo vam bo omogočilo, da se dirke lotite v najboljši možni formi.
Predhodna priprava
Pred tekom na dolge razdalje morate opraviti več pripravljalnih faz. Najprej opravite zdravniški pregled, se posvetujte s svojim zdravnikom o zdravstvenem stanju, sporočite svoje športne načrte. V pripravah na dirko morajo biti obiski zdravnikov redni.
Prilagodite svojo prehrano. Prehrana osebe, ki bo tekla na dolge razdalje, mora biti nasičena z ogljikovimi hidrati. Preglejte lastno telo. Uporabite učbenike anatomije, da boste bolje razumeli, katera področja telesa je treba močno trenirati.
Ne prezrite nasvetov zdravnikov in dosledno upoštevajte njihova priporočila. To ne bo samo izboljšalo vaših rezultatov, ampak vam bo pomagalo tudi, da se boste izognili zdravstvenim težavam.
Športna oblačila
Tek na dolge proge predvideva največjo obremenitev ne samo človeškega telesa, temveč tudi njegove opreme. Previdno premislite o izbiri oblačil, ki jih boste uporabljali. Standardni nabor športnika, specializiranega za takšne dirke, vključuje:
- najudobnejši športni copati;
- kapa z vizirjem, ki ohranja kroženje zraka;
- posebna očala za zaščito pred ultravijoličnim sevanjem;
- zunanja športna oblačila, primerna za vremenske razmere - to so lahko kratke hlače z majico in toplo triko s suknjičem.
Naučite se pravilno teči
Pri teku na dolge razdalje je zelo pomembna pravilna tehnika teka. Od tega je odvisna vaša sposobnost vzdrževanja celotne razdalje, pa tudi to, kako hitro jo lahko pretečete. Poskusite ohranjati držo telesa in ne upogibajte hrbtenice, mišice zgornjega dela telesa pa naj bodo čim bolj sproščene. Med tekom ne dvigujte rok previsoko in jih ne premikajte od ene strani do druge (samo naprej in nazaj), to poslabša pljučno funkcijo. Ohranite pravilno dihanje, globoko dihajte iz prepone.
Trenirajte na srednjih razdaljah
Začnite pripravljati telo na prihajajočo dirko. Vzemite kratke teke in postopoma povečujte razdaljo. Ne poskušajte si vnaprej zastaviti cilja, da boste pretekli določeno razdaljo, ravno nasprotno, če menite, da se vaše telo ne spopada, si oddahnite s peš koraki.
Udeležite se dirk na srednjih razdaljah (5-10 km). V obdobju udeležbe na takšnih tekmovanjih bodite posebej pozorni na vzdržljivostni trening. Naredite jasen urnik dirk, na katerih boste sodelovali, vanje vključite dneve dobrega počitka.
Napredek lahko spremljate tako, da dnevno beležite rezultate. Tako boste videli, kaj je treba popraviti v pripravi.
Pojdi na dolge razdalje
Ko začutite moč za dolge tekme na dolge proge, se začnite pripravljati nanje. Pred dirko si postavite nekaj dni posta, čim več počivajte in povečajte vnos ogljikovih hidratov. Pot načrtujte tako, da bo čim bolj preprosta, na primer s poti izključite hribovita območja, poskrbite, da bo čim več poti skrito pred neposrednimi sončnimi žarki (bolje je, če tečete v nejasnih in hladno vreme). Prve dolge dirke so preizkušnje in treningi, zato jih ne bi smeli zapletati teren in vreme. V prihodnosti lahko pot postopoma zapletate in pretečete daljše razdalje.
