Jutranja vadba vam omogoča, da mišice napenjate in poživite ves dan. Vanj vključite vaje za vse mišične skupine in kompleks obvezno dopolnite z raztezanjem. Z vsakodnevnim gibanjem ne boste le poživili in porabili odvečnih kalorij, temveč boste lahko tudi izboljšali svojo postavo.
Začeti se morate polniti s ogrevanjem. Dajte si ritmično glasbo in malo zaplešite. Dve ali tri minute aktivnega gibanja je povsem dovolj. Alternativa plesu je lahko nekaj minut na sobnem kolesu, steperju ali tekalni stezi.
Fitnes inštruktorji pravijo, da je vadbo najbolje izvajati na tešče. Pred vadbo lahko pijete vodo z malo limoninega soka. Ta pijača bo poživila in aktivirala presnovne procese v telesu.
Kompleks začnite z delom na mišicah vratu in zgornjem delu hrbta. Glavo obrnite v levo in desno, nagnite jo vstran, naprej in nazaj. Program zaključite s počasnim vrtenjem glave. Vaje izvajajte 6-8 krat v vsako smer. Naredite jih počasi, z največjo amplitudo, čutite rahlo mišično napetost.
V veliko pomoč so vaje za ramena in roke. Zagotavljajo gibljivost sklepov in zgornjega dela hrbtenice ter so še posebej koristni za tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in nogami vzporedno. Roke iztegnite ob straneh, stisnite pesti. Začnite vrteti z rokami, nato roke zavrtite v komolčnih sklepih. Na koncu izvedite široke krožne zamahe z ravnimi rokami. Naredite 10 ponovitev v vsako smer. Rit je poljuben, dihanje je prosto.
Glavno načelo polnjenja je enakomerna obremenitev vseh mišičnih skupin, pospešitev metabolizma in povečanje tonusa telesa. Resno vadbo posameznih mišic je treba prestaviti do popoldneva.
Delajte s prsnimi mišicami. Začetni položaj je enak, dvignite roke do ravni ramen in se upognite v komolcih. Podlakti in dlani naj bodo vzporedni s tlemi. Naredite ostre sunke s stranskimi rokami, pri čemer občutite napetost v ramenih in lopaticah. Držite hrbet raven, ne spuščajte glave. Naredite 10 ponovitev. Nato zanihajte z ravnimi rokami. Dvignite levo roko, spustite desno roko. Po dveh kratkih zamahih nazaj spremenite položaj rok. Vajo ponovite 10-krat.
Če želite spodbuditi trebušne mišice, izvedite vrsto zavojev naprej in nazaj ter vstran. Stopala postavite v širino ramen, roke držite na pasu. Naredite 6-8 nagibov na vsako stran. Nato telo obrnite v desno in levo. Če želite povečati amplitudo, hkrati z obračanjem iztegnite ravno roko nazaj. Naredite 10 ponovitev v vsako smer, pri čemer telo za nekaj sekund pritrdite v največjem obratu. Te vaje so koristne za rektusne in poševne mišice trebuha, pa tudi za hrbet.
Delajte z nogami. Telo rahlo nagnite naprej, stopala položite eno ob drugo, upognite kolena in jih držite skupaj. Dlani položite na kolena in jih najprej zavrtite v eno smer, nato pa v drugo smer. Gib ponovite 10-krat. Vaja tonizira mišice stegen, igre in zadnjico.
Vstanite naravnost in z eno roko primite naslon stola. Široko zamahujte naprej in nazaj z ravno nogo. Držite proste roke na pasu, ne spuščajte glave. Naredite 10 gibov naprej in nazaj, nato ponovite vajo z drugo nogo.
Zaključite jutranjo rutino z mini raztezkom. Vstanite naravnost, stopala skupaj in dvignite roke nad glavo. Dvignite se na prste, iztegnite prste proti stropu, pri čemer čim bolj napnite in raztegnite vse mišice. Zadržite dih za nekaj sekund, nato se sprostite. Vajo ponovite 3-5 krat. Nato postavite stopala širše od ramen, pete obrnite navznoter. Dvignite se na prste in držite trup naravnost počasi počepnite. Čim globlje greš, tem bolje. Vajo ponovite 3-5 krat, telo pritrdite na najgloblji točki počepa.
