Utrujeni od domačih treningov, ki ne delujejo, mislite, da so izpadi in počepi neuporabni? Najverjetneje gre za napačno izvedbeno tehniko. Spodaj je nekaj učinkovitih vaj za zadnjico, ki vam bodo utrdile rit.
Če imate radi tesna oblačila, potem naj zadnjica ostane v formi, ne glede na letni čas. Če želite to narediti, morate vedeti, kako hitro napumpati rit doma, ne da bi šli v telovadnico in izčrpavali diete. Da bi vaše mišice ohranili v dobri formi, mora biti samo-trening vsaj trikrat na teden dovolj intenziven v več pristopih. Le tako boste popravili telesno maščobo in naredili zadnjico elastično. Vendar ne zajemajte vseh vaj hkrati. Dovolj je, da izberete za vas najbolj priročne in manj travmatične komplekse in postopoma povečujete število nastopov hkrati.
Na treningu je najpomembnejša tehnika izvajanja sklopa vaj za zadnjico. Bodite pozorni na spodnji del hrbta, ta se ne sme upogibati, sicer bodo vsi pristopi ne samo neuporabni, ampak tudi nevarni za hrbet.
Mnoga dekleta zanima, ali je možno napuniti rit brez sodelovanja kvadricepsov, saj si vsi želijo tanke noge. Vendar skoraj vse učinkovite vaje za glute vključujejo mišice nog, hrbta in trebuha. Toda tudi v tem primeru se ne smete odpovedati izpadom in počepom, saj se morajo mišice razvijati sorazmerno, doma pa je nemogoče črpati noge. Debelost nog je prej posledica prisotnosti odvečne telesne maščobe, kar lahko popravimo s pravilno prehrano.
Za začetnike je dovolj 10 ponovitev. Količino vadbe je treba povečevati vsaka 2 tedna. Prav tako je priporočljivo kombinirati dinamične in statične vaje, izvajati uteži in izvajati več pristopov.
Komplet vaj za elastično zadnjico
Dvig noge s težo. Abs in križ sta napeta.
Dviganje zravnane noge brez ponderiranja. Hrbet se ne sme upogibati.
Nagibanje telesa in hkratno dvigovanje noge vzporedno s tlemi s pritrditvijo na zgornji točki.
Prekrižano telo se upogne. Hrbet v križu se ne sme upogibati.
Dvigi medenice z redukcijo kolena. Stopala v širini ramen.
Dvigne medenico z ravno nogo. Iztegnjena noga naj bo v ravni črti s telesom.
Dvigne medenico z iztegnjeno nogo pod pravim kotom na tla. Druga noga mora biti upognjena v kolenu.
Medenica z upognjeno nogo se dvigne. Nogo ene noge položite na koleno druge, vzporedno s tlemi. Hrbet se ne sme upogibati.
Dvig noge iz ležečega položaja. Abs in križ sta napeta.
