Da bi pravilno in učinkovito izoblikovali tisk in mišicam dali olajšanje, morate upoštevati posebno prehrano in izvajati sklop vaj. Pri tem vam bodo pomagali nasveti izkušenih strokovnjakov.
Vaje za razbremenitev mišic
Upoštevati je treba, da trening pri oblikovanju mišičnega reliefa ne daje več kot 20%. V tem primeru mora lekcija vključevati kardio vaje in vaje za moč. Namen prvega je začeti postopek izgorevanja maščob, namen drugega pa je preprečiti telesu izgubo mišične mase.
Ko se ukvarjate z razbremenitvijo mišic, ne smete pozabiti le na dvigovanje bučk vstran in navijanje za bicepse, temveč tudi na običajne vaje za trebuh. Pri pouku je treba poudarek dati na osnovnih vajah, pri čemer jih skrbno združimo v eno lekcijo.
Program razbremenitve mišic je 8-tedenski vadbeni cikel. Ure izvajajo 2-krat na teden, zunaj kardio vadb. Odmor med nizi naj bo 2-3 minute. Optimalna uporabna teža je 80% standardne delovne teže.
Med ogrevanjem pozorno spremljajte srčni utrip. Poleg tega pred vsako novo vajo za moč naredite en lahki ogrevalni set.
Vadba za moč naj bo naslednji cikel vaj:
1. Ogrevanje - 5-7 minut s srčnim utripom, ki ni višji od 60%.
2. Bench press iz ležečega položaja - 8-10 ponovitev v 3 nizih.
3. počepi - 8-10 ponovitev v 3 nizih.
4. Stoji s klopi - 10-12 ponovitev v 2 setah.
5. Deadlift - 8-10 ponovitev v 2 nizih.
6. Vrstice na pasu - 10-12 ponovitev v 2 nizih.
7. Ohladi se - 5-7 minut.
Kardio vadba
Da bi učinkovito aktivirali procese izgorevanja maščob, morate dodati 1-2 kardio treninga na teden. Pravilno jih je treba zamenjati z vadbo za moč. Kardio je treba narediti na tešče zjutraj ali 2-3 ure po obroku.
Med treningom je pomembno delati v območju 60-80% LSP. Seja naj traja 40-50 minut. Lahko je bodisi veslaški stroj bodisi elipsoid ali počasen tek. Bodite pozorni na svoj srčni utrip.
Pravilna prehrana
Osnovno pravilo prehrane je zaužiti vsaj 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Dnevno vsebnost kalorij v zaužitih živilih morate zmanjšati za največ 20%.
Niti količina maščob niti količina ogljikovih hidratov ob upoštevanju osnovnega vnosa kalorij ne igrata vloge. Telo ni tako pomembno od tega, kaj dobi kalorije in energijo, bolj pomembno - koliko. Pri delu na terenu si velja zapomniti: prehrana je glavno pravilo uspeha.
