Prečrpati vse šope bicepsov ni tako težko, če pravilno pristopite k treningu. Za začetek morate vedeti, da je biceps sestavljen iz zunanjih in notranjih žarkov. Radialna mišica ga ločuje od tricepsa. Na podlagi teh podatkov bi morali izbrati najučinkovitejše vaje za črpanje bicepsov.
Koristne informacije
V športu črpanje bicepsov pomeni maksimiranje njegove mase ob upoštevanju individualnih potreb. Priporočljivo je enakomerno črpanje obeh žarkov in radialne mišice. Za razliko od treninga moči za velike mišične skupine treninga z bicepsi ne bi smeli deliti na trening moči, forme in mase.
Treba je razumeti, da se med treningom bicepsa skupna mišična masa ne poveča. Obremenitev pade na določeno mišično skupino. Zato je treba kombinirati formativne in osnovne vaje. To je najbolje narediti tako, da na treningih izmenjate različne vaje.
Vaje
Zvijanje rok z mreno velja za pogojno osnovno vajo za črpanje bicepsov. Poudarjen je na notranjem snopu bicepsa, saj je daljši in močnejši. Zato je za učinkovito črpanje bicepsa treba trenirati. Ker je notranji snop najdaljši, bi morala biti amplituda gibov širša, v nasprotju s črpanjem zunanjega snopa.
Drug koristen nasvet pri črpanju notranjega žarka je, da komolce premikate naprej, ko izvajate kodre z mreno. Ta rešitev vam bo omogočila še bolj učinkovito črpanje bicepsov. Pri izvajanju vaje naj bodo komolci tesno pritisnjeni ob telo telesa. V tem primeru je treba upogibanje in upogibanje rok izvajati počasi. Ta vaja vam bo pomagala pridobiti maso bicepsa.
Pri črpanju bicepsov je treba posebno pozornost nameniti treningu zunanjega žarka, saj je sprva šibkejši. Mimogrede, podobna moč
obremenitev je tvorni del pouka. Če želite enakomerno črpati biceps, ne smete zanemariti preučevanja zunanjega žarka.
Za razliko od notranjega je zunanji snop krajši. Priporočljivo je, da ga trenirate v kratki hitri amplitudi. Za pravilno izvajanje vaj je v tem primeru treba lopatice združiti in poskušati držati komolce za hrbtom. Tako boste zmanjšali obseg gibanja.
Z vadbo izključno žarkov lahko učinkovito napumpate biceps, vendar bi bilo veliko bolje, da vadbe na radialni mišici vključite v program treninga. Dvigne glavo bicepsa navzgor in postane višja, odgovorna za debelino roke. Pri črpanju radialne mišice ni posebnosti. Edino opozorilo je, da je treba vaje izvajati v popolni tehniki. Toda ta pripomba velja za trening vseh mišičnih skupin. Pri izvajanju vaj ne smete vrgati uteži ali nihati z utežmi. Redni trening in pravilna tehnika izvajanja sta ključa do uspeha.
