Lepe prsi niso samo žensko dostojanstvo, ampak tudi moško. Obstaja veliko vaj za razvijanje prsnih mišic, a priznani vodja je bench press.
Značilnosti stiskalnice na naklonski klopi
Posebnost stiskalnice z utežmi na naklonski klopi je, da lahko uporabite velike uteži in hkrati bistveno povečate amplitudo premikanja školjk (na primer z mreno na primer).
Nagibna klop je ena najkoristnejših vaj, še posebej koristna je za tiste, ki se ukvarjajo s črpanjem prsnih mišic in razvojem moči. Delo z utežmi je težje kot mrena in bolj vsestransko. Dejstvo je, da so pri izvajanju vaje v delo vključene tudi stabilizacijske mišice, ki ohranjajo stabilnost gibanja v vseh vektorjih.
Če upoštevamo praktično plat - tehniko izvajanja klopi, je zelo podobna stiskanju mrene, vendar ima nekaj razlik. Prva stvar, o kateri je vredno govoriti, je kot nagiba klopi. Optimum je 25-30 stopinj. Višje kot je klop, večja je obremenitev sprednjega svežnja delt in manj so vključeni triceps in prsne mišice.
Pred začetkom vaje je nujno raztegniti mišice in opraviti nekaj ogrevalnih pristopov z malo ali nič teže. V ogrevanje vključite redne skupne vaje. Traja malo časa, vendar telo dobro ogreje. Preskus s klopi ni le vaja za moč, koristen je tudi za razvijanje občutka za ravnotežje, zato je eden glavnih pogojev za to popolna tehnika.
Vadba
Začetni položaj: glava, ramena, boki so pritisnjeni na klop, prsni koš je napet. Stopala v širini ramen, stopala naj bodo na tleh, kolena pokrčena pod pravim kotom. Ne strgajte nogavic in pete!
Z običajnimi prijemi vzemite dumbbele v roke, dlani obrnjene naprej. Pridobite dumbbells deltoidnim mišicam in lupine stisnite naravnost navzgor. Popravite položaj - dumbbells naj bodo strogo vzporedni z rameni, zategnite prsne mišice. Komolci naj se premikajo v ravnini ramen.
Ko spustite uteži navzdol, morate ohraniti nadzor nad težo in se osredotočiti na izvajanje batnih gibov. Spustite dumbbells do ravni ramen, nato ponovno stisnite navzgor.
Upoštevajte ritem in izvedite vajo tolikokrat, kot je predvideno. Nemogoče je odtrgati zadnjico s klopi - to je polno poškodb hrbta.
Stiskalnico je treba izvajati čim počasneje, da tehnika ne trpi in da lahko začutite, katere mišice in kako delujejo, kakšne težave pri izvajanju vaje obstajajo.
Prednosti stiskalnice z utežmi
Stiskalnica z utežmi ni osamljena vaja, to pomeni, da vključuje več mišic hkrati. Tekmovalni športniki ga lahko uporabljajo za izboljšanje moči mrene. Začetniki - izdelujte tehniko in hkrati izpopolnite več mišičnih skupin, pripravite nekakšno "osnovo" za druge vaje.
Če ga primerjate s stiskalnico z mreno, potem imate pri uporabi uteži veliko amplitudo, saj med lupinami ni nobene palice, ki bi lahko naslonila na prsni koš. Dumbbells "gredo" nižje in pomagajo raztegniti trenirane mišice. S povečanjem amplitude postane vaja težja, zato je delovna teža manjša.
V idealnem primeru morate vajo izvajati s tako težo, da lahko z dumbbellsom samostojno vstopite v začetni položaj. Pri delu z velikimi utežmi vsekakor potrebujete pomočnika, ki vam bo dal dumbbells, ko boste izvajali vajo, pa bo zavaroval.
Delo z dumbbells-om je varnejše - vedno jih lahko preprosto spustite, lahko pa vas mrena preprosto pripne. Zato vsi težji profesionalci potrebujejo zaščitno mrežo.
Stiskalnice so vaje za razvijanje velike prsne mišice, pa tudi za triceps, na katerih se pogosto izvajajo ločene izolacijske vaje. Posebej je treba omeniti, da pri izvajanju bench pressa latissimus dorsi in biceps delujejo kot stabilizacijske mišice.
Stiskalnica z nagibnimi utežmi je dobra vaja za ogrevanje, toda v tem primeru morate seveda vzeti težo, manjšo od delavca. Tlačnik je lahko del superseta in ga kombiniramo na primer z vzrejo bučk ali skleci s široko roko. Te vaje lahko izvajamo eno za drugo brez prekinitve.
Programi za vadbo na klopi
Stiskalnica z utežmi je vaja za zgornji del telesa in se uporablja skupaj z vajami za triceps. Načelo priprave vadbe v tem primeru: najprej - vaje za večjo mišico, v našem primeru za prsni koš (bench press), nato - vaja za triceps. Ta postopek vam omogoča čim bolj učinkovito vadbo mišic.
Bench press lahko kombinirate z vajami za biceps in vaje za veliko potisno mišično skupino kombinirate z vlečno skupino.
Kombinacija prsnega koša in hrbta ni nič manj priljubljena. V tem primeru delujejo mišice antagonisti: prsni koš je odgovoren za klop, hrbet pa oprijem. Ta kombinacija bo dobro delovala hkrati za dva velika oddelka.
Razcepki vam odlično prihranijo čas in omogočajo, da se vaše mišice opomorejo. Ta pristop lahko uporabljajo tako začetniki kot profesionalci. S spreminjanjem teže lupin lahko spremenite namen vaje - več teže, več treninga za moč imate, manj teže z več ponovitvami, bolj vzdržljive bodo vaše mišice.
Najpogostejše napake v klopi
Tehnično stiskanje uteži z bučami ni najlažja vaja, najpogosteje pa se napake naredijo v trenutku, ko dumbbele snamete s tal in po zavzetju začetnega položaja. Toda ta huda napaka lahko povzroči resne poškodbe. Postavite dumbbells predse (če je mogoče, uporabite robnik ali ploščad), sedite na klopi, vzemite dumbbells, prenesite njihovo težo na noge in šele po tem zavzemite začetni položaj.
Druga najpogostejša napaka je izstop iz vaje. Pravilna možnost je, da dumbbells položite na prsni koš in se zamahu dvignete. Če je v telovadnici gumijasta tla, lahko preprosto spustite uteži. Takšne metode vas bodo zaščitile pred poškodbami, zlasti pri delu z velikimi utežmi.
Če pogledate bolj globalno, potem pogosto zanemarijo ogrevanje in takoj prevzamejo težke školjke. To negativno vpliva na napredek in povzroča poškodbe, zlasti pri delu z velikimi utežmi. Začetniki pogosto zanemarjajo tehniko in poskušajo imeti večjo težo. To je v osnovi napačen pristop. Tehnika je primarna in šele nato povečate težo školjk.
Možnosti vadbe
Prva stvar, ki jo lahko spreminjamo, je kot nagiba klopi. Večja kot je (bližje je telo navpični), bolj je delta vključena v delo in manj - prsne mišice. Optimalen kot za črpanje prsnega koša je 30 stopinj, vendar nekateri športniki klop postavijo na 45, kar pozitivno vpliva tudi na napredek.
Za ljubitelje raznolikosti in izkušene športnike negativna pristranskost. Tovor preusmeri na spodnji del prsnega koša. Po mnenju strokovnjakov morate redno spreminjati vaje. In možnost spremembe kota je v tem primeru v vašo korist. Programa v osnovi ne spreminjate, hkrati pa čim bolj črpate mišice, hkrati pa uporabljate najmanj opreme.
Druga možnost so nadomestne ročne stiskalnice. To vam bo pomagalo, da se osredotočite na določeno mišično skupino in vadite svojo tehniko. Čeprav glede napredka to seveda ni tako učinkovito in roke je mogoče razviti na različne načine.
Bench stiskalnica doma. Alternativne vaje za prsni koš
Veliko ljudi zdaj študira doma. Prihrani čas in denar ter je popolnoma neodvisen. A žal se ne morejo vsi pohvaliti z opremo za telovadbo doma. Stiskalnica na naklonski klopi je precej specifična vaja in zelo težko se je "navaditi" na njeno izvajanje doma. Obrtniki izdelajo analog klopi iz stolov in trpežnih desk. Le v tem primeru lahko govorimo o popolni zamenjavi.
Najenostavnejša zamenjava so sklece. Izvajajo se lahko v vseh pogojih, tudi za začetnike in tiste, ki hujšajo. Dviganje rok z dumbbeli ni nič manj učinkovito, vendar je to izolirna vaja, ki jo je treba upoštevati pri izdelavi programa.
Popadki so funkcionalna vaja, ki ne bo le obdelovala mišic zgornjega dela telesa, temveč bo tonizirala tudi stabilizatorje (tiste iste jedrne mišice, okoli katerih je toliko hrupa) in trebušne mišice.
Samo z eno vajo ne morete enakomerno napredovati. Celovito in skladno razvijajte svoje telo, jejte kakovostno hrano, spremljajte ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Sistematični celostni pristop je ključ do uspeha.
