Dumbbells zategnejo in okrepijo mišice v rokah, hrbtu in prsih. Pouk z njimi je priročen, ker ga je mogoče izvajati v zaprtem prostoru brez varnostne mreže in posebne opreme. Poleg tega vaje z utežmi ne bodo vzele veliko časa, bodo pa hitro prinesle opazen rezultat.
Tehnika vaj z utežmi pri ženskah in moških je podobna. Razlika je le v teži dumbbells in stopnji obremenitve, saj lep spol ne potrebuje ogromnih bicepsov in tricepsov, moški pa so s takšnimi količinami videti zelo privlačni.
Pred vadbo morate najprej narediti ogrevanje, ogrevanje mišic zgornjega dela telesa, s čimer se boste izognili morebitnim zvinom in različnim poškodbam. Vaje iz standardne gimnastike so kot nalašč za ogrevanje - dviganje in spuščanje rok, njihovo intenzivno vrtenje v ramenskih in komolčnih sklepih, vrtenje z rokami, upogibanje v različnih smereh.
Učinkovite vaje z utežmi za bicepse in zgornje hrbtne mišice
Ena izmed najučinkovitejših vaj je nagibanje bučic. Če želite to narediti, postavite noge na širino ramen, potegnite trebuh, z nevtralnim oprijemom v roke vzemite enake uteži primerne teže in jih spustite na boke ter obrnite zapestja naprej. Komolce in ramena pritisnite ob trup, da se med vajo ne premikajo. Nato uteži vsaj 20-krat dvignite na ramena.
Zavzemite začetni položaj, kot pri prvi vaji, nato pa rahlo upognite kolena in nagnite zgornji del telesa naprej, hrbet pa pustite naravnost. Nato vsaj 25-krat izvedite dviganje uteži z ramo ob rami.
Vaje za triceps in hrbtne mišice
Če želite potegniti triceps, vstanite naravnost ali sedite na klopi. Dvignite eno roko z utežmi navzgor in jo nato postavite za glavo na nasprotno ramo in jo za nekaj sekund pritrdite na spodnjo točko. To vajo izvedite vsaj 20-krat, nato zamenjajte roko.
Stojte z nogami v širini ramen in roke iztegnite z naramnicami v višini prsnega koša. Z vdihom dvignite ravne roke nad glavo, nato pa jih čim bolj povlecite nazaj, za nekaj sekund fiksirajte položaj, med izdihom pa vrnite roke v prvotni položaj.
Učinkovite prsne in deltoidne vaje
Če želite okrepiti prsne mišice, lezite na klop ali blatu, postavljeni skupaj, tako da je zgornji del telesa na ravni površini, noge so upognjene v kolenih, stopala pa trdno na tleh. V roke vzemite dumbbe z nevtralnim oprijemom in jih razprite ob straneh, tako da so roke nekoliko nižje od trupa. Nato izvedite dviganje rok, rahlo upognjenih v komolcih, in jih za nekaj sekund pritrdite na nivo prsnega koša.
