Včasih se športniki pritožujejo, da z uporabo klopi ne morejo črpati prsnih mišic. Prsne mišice imajo veliko več funkcij kot samo odrivanje velike teže. Zato je potrebna vadba, ki vključuje delo pod različnimi koti in v različnih ponovitvah. Pri tem bodo pomagale vaje z utežmi, saj v nasprotju z mreno zagotavljajo veliko več svobode gibanja.
Potrebno je
- - gimnastična klop;
- - dumbbells z zamenljivim kompletom palačink.
Navodila
Korak 1
Postavite hrbet gimnastične klopi pod kotom. Lezite na klop in dvignite dumbbells nad prsmi. Z upognjenimi rokami spustite uteži ob straneh telesa. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 3 serije po 15, 10 in 8 ponovitev, vsakič pa povečajte težo izstrelka. V zadnjem nizu po 8 ponovitvah takoj vzemite uteži za 20% vžigalnik in izvedite čim več dvigov.
2. korak
Stopala postavite v širino bokov, v roko vzemite bučko in nagnite telo naprej. Lopatice združite s strani delovne roke in potegnite utež do pasu. Spustite roko in ponovite. Na dnu naj se palica uteži spusti tik pod koleno. Naredite 3 serije po 15, 10 in 10 ponovitev. Z vsako serijo povečajte težo. Po tretjem nizu primite za 20% vžigalnik z utežmi in nadaljujte z delom. Ponovitev je največ. Zamenjajte svojo delovno roko in ponovite.
3. korak
Lezite na hrbet na klopi. Stopala položite na tla, v širini bokov. Vzemite dumbbells in jih držite v upognjenih rokah, tako da so neposredno nad ramenskimi sklepi. Ščetke so obrnjene naprej, poskusite jih ne odbiti vstran. Med izdihom uteži enakomerno stisnite počasi, da popolnoma poravnate roke. Ne pritrdite komolčnih sklepov na vrhu, da se izognete poškodbam. Med premikanjem roke z dlanmi obračajte drug proti drugemu, dokler se uteži praktično ne dotaknejo. Za trenutek zaklenite ta položaj in nato počasi spet spustite uteži.
4. korak
Postavite se v ležeč položaj. Roke so na dumbbells, dumbbells so vzporedne. Noge počivajo na prstih. Telo je ravno. Upognite roke, počasi spustite telo navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Takoj, brez premora, potegnite eno utež do pasu. Postavite bučo na tla in znova potisnite. Nato potegnite še eno utež do pasu. To je ena ponovitev. Naredite 2 sklopa po deset ponovitev.
