Z vidika anatomije je gleženjski sklep idealno izumila narava. Je stabilen, zanesljiv in močan. Gleženj običajno prevzame celotno težo vašega telesa. Toda hkrati so oddelki za travmatologijo v bolnišnicah nenehno prenatrpani in, žal, 20-30% vseh poškodovanih predstavljajo poškodbe mišično-skeletnega sistema. Da se čim prej vrnete na pravo pot, izvajajte fizioterapevtske vaje za gleženj. Te iste vaje vam bodo pomagale preprečiti poškodbe v prihodnosti.
Potrebno je
- - stol;
- - teniška žogica;
- - lesena škatla z nizkimi stranicami;
- - majhni zaobljeni kamenčki;
- - veliki gumbi;
- - ploščad ali stopnica visoka 10-15 cm.
Navodila
Korak 1
Lezite na hrbet. Počasi upognite in poravnajte prste. Nato začnite širiti noge na straneh. Nežno jih zasukajte navzven, pete naj ostanejo mirne. Noge rahlo razprite in stopalo obrnite navznoter. Počivajte 1-2 minuti in ponovite vajo.
2. korak
Usedi se na stol. Pod kolena položite odejo ali valj iz mehke krpe, tako da stopala ne dosežejo tal. Pri teži izvajajte počasne rotacije z nogami v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urnega kazalca. Počivajte 1 do 2 minuti in naredite navpično zvijanje nog. Najprej dvignite prste čim višje, nato pa jih potegnite navzdol in poskušajte doseči tla. To gibanje izvajajte izmenično, nato hkrati z obema nogama.
3. korak
Ko obnovite gibanje v gležnju, začnite vaje za mišice teleta in loka. Dvignite stopala na prste, nato pa počasi zavihajte na pete. Te vaje izvajajte eno po eno, nato hkrati. Začnite s to vajo, medtem ko sedite na stolu, ko so stopala in teleta močnejša, jo lahko izvajate s podporo na stolu ali mizi, pri čemer glavno telesno težo prenesete na roke.
4. korak
Položite teniško žogico na tla in jo zavrtite z nogo, poskušajte najprej zmasirati lok stopala.
5. korak
Na tla razpršite velike gumbe in jih nabirajte s prsti. Te vaje izvajajte najprej sedeči. Nato poskusite zbrati gumbe, tako da stojite na eni nogi in držite drugo v teži.
6. korak
Odstranite trdno leseno škatlo s stranicami višine 5-10 cm, vanjo položite zaobljene kamenčke ali neodprte borove storžke. Vsak dan 5-10 minut hodite bosi po vsebini škatle.
7. korak
Za krepitev gleženjskega sklepa je zelo koristno hoditi po petah, prstih, zunaj in znotraj stopal. Ta vaja naj bo obvezna pri premikanju po stanovanju, na primer pojdite v kopalnico na zunanji strani stopala in nazaj na notranji strani.
8. korak
Stojte na robu nizke ploščadi ali stopnice. Pete naj visijo čez rob. Počasi se dvignite na prste čim višje. Začutite, da se vezi gležnja raztezajo. Počasi se spustite navzdol in poskušajte s petami doseči tla. Vajo izvajajte s kavljem. Ob sebi imejte mizo ali stol, da si boste lahko, če boste izgubili ravnotežje, pomagali z rokami. Če so vaše noge zdrave, lahko to vajo obtežite z naramnicami.
