Deadlift je osnovna vaja za bodybuilding. Odlično deluje na celotno hrbtno površino telesa, krepi mišice križa in pomaga preprečevati domače poškodbe, povezane z dvigovanjem uteži s tal. Dvigalci uteži uporabljajo mrtve dvige za izgradnjo mišic. Če pa to vajo izvajate z majhno težo, lahko dosežete tonus in napeto telo.
Potrebno je
- - mrena;
- - športni pas.
Navodila
Korak 1
Če ste prvič v fitnesu, lahko začnete z dvigovanjem le pod vodstvom izkušenega trenerja. Vedno si zapomnite, da je ta vaja precej travmatična. Pred vadbo se ogrejte. Za začetek poskusite narediti mrtvo dvigovanje z eno samo palico: ta teža bo dovolj.
2. korak
Stopite do mrene ali palice na majhni klopi. Poskusite se čim bolj približati. Stojte z nogami v širini ramen in rahlo upognite kolena, potisnite telo naprej. Držite hrbet v naravnem položaju, ne da bi se lokali ali napenjali, hkrati pa poskrbite, da se položaj hrbtenice ne spremeni. Odločite se, kateri oprijem z rokami je za vas bolj primeren: roke so večinoma v širini ramen. Spustite zadnjico navzdol, sicer bo obremenitev križa prevelika.
3. korak
Primite mreno in jo začnite počasi dvigovati, brez sunkov. Poskusite ga premakniti nekaj centimetrov po sprednjem delu noge. Lahko se celo dotaknete golenic, kolen in bokov. Povlecite brado naprej, pogled usmerite predse. V celoti se poravnajte, držite palico v višini bokov z iztegnjenimi rokami. Spustite se v obratnem vrstnem redu. Naredite 10-12 ponovitev.
Postopoma dodajte utež na mreno.
