Ramena so eden najbolj vadbenih delov telesa. Pri izvajanju številnih vaj glavna obremenitev pade na ramensko območje. Zato lahko vsako nepazljivo gibanje povzroči poškodbo, če mišice, vezi in sklepi ramen niso pravilno pripravljeni. V vsak trening vključite vaje za ramena in samozavestno boste lahko dosegli nove višine v športu in fitnesu.
Navodila
Korak 1
Vzemite dumbbells, izberite njihovo težo v razponu od 1 do 5 kg. Stojte naravnost, noge narazen v širini ramen, roke iztegnite pred seboj v višini prsnega koša. Med vdihom rahlo upognite komolce in roke razporedite na stranice. Med izdihom spet združite roke. Vajo ponovite 10 do 20 krat.
2. korak
Dvignite roke nad glavo. Z izdihom spustite roke navzdol, zadržite se v položaju, ko sta vzporedni s tlemi. 20 - 30 sekund z rokami izvajajte vzmetne gibe gor in dol. Med vdihom dvignite roke v začetni položaj. Vajo ponovite še 6 do 8 krat.
3. korak
Lezite na trebuh, naslonite prste in komolce na tla. Med vdihom dvignite celotno telo s tal in oblikujte desko. Fiksirajte položaj za 5 - 7 minut. Pri vaji boste imeli podporo samo na prstih nog in podlakti. Z izdihom lezite na tla, dvignite zgornji del telesa, roke prekrižajte na prsih, z dlanmi primite lopatice. Spustite celo telo na tla in pritisnite na prekrižane roke. V tem raztežaju boste začutili odprtost ramenskih sklepov. Lezite 1 minuto v tem položaju. Med vdihom se dvignite, osvobodite roke in jih spustite na tla, sprostite se.
4. korak
Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, dlani blizu bokov. Med vdihom upognite kolena, dvignite boke navzgor. Poskusite, da vaša drža spominja na mizo, torej telo in stegna naj bodo vzporedni s tlemi, roke in noge pa pravokotne nanjo. Poskusite začutiti odprtost ramenskih sklepov. Če lahko stojite v tem položaju, potem še bolj dvignite boke in se malo pomaknite proti kolenom.
5. korak
Ne zamudite priložnosti, da dodatno vplivate na ramensko področje. To vam bo pomagalo: boks in plavanje. Tudi obrnjene drže, kot je stojalo za glavo ali stojalo za roke, so odlična vaja za ramena.
