Veliko se ukvarjate s kondicijo. Ves svoj prosti čas preživite v telovadnici, vadbeni avtomati pa so postali vaši najboljši prijatelji. Toda pride točka, ko se rast mišic ustavi. In ne glede na to, kako povečate težo, rezultati mirujejo. Čas je, da program korenito spremenimo. Predlagane vaje vam omogočajo, da uporabite več mišičnih vlaken ali povzroči, da se krčijo z veliko večjo silo. To bo zagotovilo znatno rast mišic v naslednjih 3 do 4 tednih.
Potrebno je
- Dumbbells;
- Gimnastična klop;
- Kombinirana vodoravna palica;
- Simulator blokov;
- Mrena;
- Gimnastična žoga.
Navodila
Korak 1
Dvig postavite na približno polovico teže, ki bi jo običajno uporabljali. Stojte pod mreno, jo postavite na vrh trapezne mišice in palico primite z ravnim prijemom. Udobno bi morali držati težo. Odstranite mreno. Stopala na širini ramen, hrbet raven. Počasi počepnite in štejte do pet. Ko so stegna vzporedna s tlemi, zadržite dve sekundi. Vzpon naj se nadaljuje tudi dve sekundi. Tako naj bi vaja trajala devet sekund. S to hitrostjo so mišice izpostavljene dodatnemu stresu, kar vodi do njihove večje rasti. Naredite tri serije po 8-10 ponovitev.
2. korak
Sedite na rob gimnastične klopi. Postavite palico iz palice na zgornji del hrbta. Hrbet naj bo prost: ne upogibajte se in ne zgibajte se. Počasi se upogibajte naprej, skušajte spustiti telo čim nižje. Vrnite se v začetni položaj. Naredite tri serije po 10-12 ponovitev.
3. korak
Postavite gimnastično klop med stebrički blok stroja. Moral bi biti natančno centriran. Utežniki naj bodo približno 30% lažji, kot bi jih običajno uporabljali. Na trenažerju za bloke nastavite težo na 20% teže bučk. Če ste na primer vzeli 20 kg uteži, potem na simulator postavite 4 kg protiuteži. Skupna teža naj bo nekoliko lažja, kot bi jo vedno uporabljali za prsni koš. Lezite na klop. Manšete nataknite na podlakti blizu komolca. Vzemite dumbbe in dvignite ravne roke navpično. Počasi spustite roke na ramena. Nato pritisnite neposredno nad seboj. Držite na vrhu dve sekundi. Naredite tri sklope 8-12 ponovitev.
4. korak
Potrebovali boste kombinirano vrstico, ki vam omogoča izvedbo vlečenja z neposrednim, vzvratnim in nevtralnim oprijemom. Primite palico z ravnim oprijemom (dlani obrnjene proč od vas), roke nekoliko širše od ramen. Povlecite navzgor, tako da je brada nad palico, se vrnite v začetni položaj. Naredite 3-5 ponovitev in počivajte 10 sekund. Nato primite palico z vzvratnim oprijemom (dlani obrnjene proti vam) in povlecite še 3-5 krat. Ponovno počivajte 10 sekund in primite prečke kombinirane vodoravne palice, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi. Povlecite se. Naredite 3-5 ponovitev.
5. korak
Spustite zadnji del klopi. Vzemite lahke uteži in ležite na klopi z glavo navzdol. Dvignite zravnane roke in ramena rahlo nagnite nazaj. Dlani so obrnjene druga proti drugi. Upognite komolce, ne da bi spremenili položaj ramen, in spustite uteži na glavo. Z sunkom jih vrnite v prvotni položaj. Naredite tri serije po 8-10 ponovitev.
6. korak
Sedi na klop. Gumb ne vzemite za sredino ročaja, ampak bližje eni od palačink. Spustite roke, dlani obrnjene navznoter. Počasi dvignite uteži. Ko so komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj, obrnite zapestja navzven, tako da so dlani obrnjene navzgor, in zaključite gib. Ramena naj bodo mirna. Roke spustite in dlani obrnite tako, da bodo spet obrnjene proti telesu. Naredite tri serije po 8-10 ponovitev.
7. korak
Lezite s hrbtom na gimnastični žogi. Sprostite hrbet, da se prilagodite ukrivljenosti žoge. Dvignite roke za glavo, glavo nagnite nazaj. Med izdihom dvignite glavo, roke in zgornji del hrbta z žoge, medtem ko telo obračate v desno. Ko dosežete zgornjo točko, zavrtite telo čim bolj v levo. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Naslednje dvigalo začnite z obračanjem telesa v levo, nato v desno. Zdi se, da skrinja opisuje velik krog. Komolci naj bodo čim bolj nazaj. Naredite dva niza s čim več ponovitvami.
