Roke in prsni koš so nekatere mišične skupine, ki jih športniki začetniki poskušajo najprej zgraditi. Razumljivo je - te mišice so prva stvar, na katero je sam športnik pozoren. Te mišične skupine je priporočljivo črpati en dan ali v dveh dneh, ki gresta drug za drugim.
Potrebno je
naročnina na telovadnico
Navodila
Korak 1
Uporabite mreno za črpanje prsnih mišic. Lezite na ravno klop s širokim oprijemom. Naredite nekaj ogrevalnih serij, nato začnite z glavno vadbo - pet do šest serij s sedmimi do osmimi ponovitvami. Da bi končno prečrpali prsne mišice, uporabite namaze z utežmi na ravni klopi. Delo na prsnih mišicah zaključite s podvajanjem vseh že izvedenih vaj na naklonski klopi.
2. korak
Takoj po izdelavi prsnih mišic se vključite v triceps. Izvedite eno od dveh vaj: ali pulover od zadaj ali E-Z stiskalnico z mreno, tudi od zadaj. Po tem naredite podaljšek roke iz bučic izza glave in iztegnite roko iz dumbbells v nagnjenem položaju, naslonite koleno na klop. Vsako vajo izvajajte po tri do štiri pristope, vsak po deset do dvanajst ponovitev.
3. korak
Delajte z bicepsi in podlakti. Med delom na klopi z naslonom za komolce lahko izmenično uporabljate ravno palico in palico E-Z. Ta klop vam bo omogočila, da se izognete goljufanju in bolje razgibate biceps, kot če bi izvajali iste vaje v teži. Trening zaključite z obdelavo podlakti in palico s prstov zavrtite v stisnjeno pest. Vse vaje v tem ciklu izvajajte po šest pristopov, vsaka po deset do dvanajst ponovitev.
