Prečni podbradki so ena najbolj znanih fizičnih vaj. Mnogi ga poznajo že od pouka športne vzgoje v šoli. Odličen je za vadbo mišic zgornjega dela hrbta, rok in ramenskega obroča. Poleg tega lahko vadite na prečki na katerem koli dvorišču ali doma, tako da namestite vodoravno palico v vrata. Zakaj športniki raje vadijo na simulatorjih v telovadnici, da bi razvili te iste mišice? Najverjetneje preprosto zato, ker tega ne znajo pravilno izvesti.
Potrebno je
- - prečka;
- - stenske palice;
- - pasovi za roke.
Navodila
Korak 1
Če ste se odločili, da se boste naučili potegniti, ne odlašajte za dolgo. Naredite 1-2 vlečenja, kadar koli imate priložnost. Naj bodo vlečenja okorna in z majhno amplitudo, postopoma se bodo mišice okrepile in lažje se boste gibali.
2. korak
Ugotovite, ali so vaše roke pripravljene za delo na palici. Pogosto glavna težava pri vlečenju niso šibke mišice rok, temveč nepripravljene roke. Čas, koliko časa lahko obesite na prečko. Dober kazalnik je 1 minuta ali več. Če vam roke zdrsnejo, uporabite zapestnice.
3. korak
Zapestni trakovi so prav tako potrebni, če je vaša telesna teža pretežka, vlečenja pa uporabljate kot element izgube teže.
4. korak
Za vlečenje najprej uporabite vzvratni oprijem. To je oprijem palice z dlanmi, obrnjenimi proti vam. Na ta način je lažje povleči kot s klasičnim ravnim oprijemom.
5. korak
Upoštevajte, da širši kot je oprijem, težje je začeti se premikati. Dokler se vaše mišice ne okrepijo, se s trdim oprijemom povlecite navzgor. Takoj, ko začutite napredek, postopoma razširite svoj oprijem.
6. korak
Če ne morete narediti nobenega od vlečenja, uporabite vaje za vodenje, kot so lahke stenske palice ali skočni vleki.
7. korak
Povzpnite se na švedsko steno in primite palico nekoliko širše od ramen. Dvignite, dokler ni vogal v komolcih raven in prečka na bradi. Zategnite mišice hrbta in rok, poskušajte komolce približati trupu. Snemite noge s podpore in obesite na roke. Mišice naj bodo napete in se počasi spustite navzdol, zravnajte roke. Spuščanje naj traja 4-5 sekund.
8. korak
Uporabite zagon, da skočite do palice iz stoječega položaja. Stojte pod visoko palico. Po skoku primite palico in takoj upognite roke s pomočjo giba skoka. Iztegnite prsni koš in brado proti prečki. Naredite lahke vaje, da ustvarite pravo biomehaniko na telesni ravni in povežete prave mišice.
9. korak
Izkoristite zagon, da si pomagate pri vlečenju. Pomagajte si z nogami, ko se vaše roke utrudijo in lebdite v zraku. Med dvigovanjem potegnite kolena do komolcev ali si pomagajte z ravnimi nogami, rahlo se "odrivajte" iz zraka in se še naprej s prsmi raztezajte navzgor.
10. korak
Poskusite dvigniti 1-2 krat več z vsakim treningom. Vajo izvedite "do neuspeha" pri zadnji ponovitvi, ko se telo ustavi na pol poti in nadaljnji dvig ni mogoč.
11. korak
Trenirajte s partnerjem. Igrajte lestev. Ideja te igre je, da podbradke izvajate po enega, začenši z enim ponovitvijo. Hkrati pri vsakem naslednjem pristopu povečajte število povišanj za eno. Serija se bo končala, ko eden od tekmovalcev ne bo izvedel več vlečenja kot drugi.
12. korak
Ko lahko 5-8-krat povlečete z ozkim oprijemom, nadaljujte s klasičnim potegom. Primite palico s širokim oprijemom, dlani morajo biti obrnjene proč od vas (raven prijem). Prekrižaj noge. Upognite se v hrbet, pojdite navzgor, povežite lopatice in se poskusite dotakniti palice s prsmi. Na zgornji točki se rahlo zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj.
