Številni športniki verjamejo, da je za izgradnjo prsnega koša in ramen dovolj ležanje v ležanju. Pravzaprav te mišice izvajajo različne vrste gibov, ne pa samo odrivanja težkih predmetov od sebe. To pomeni, da je treba zagotoviti delo pod različnimi koti in v različnih kombinacijah. Vaje v predlaganem programu se izvajajo v paru, izmenično. Počitek med pari je dve minuti.
Potrebno
- gimnastična klop;
- palice;
- mrena;
- dumbbells;
- prečka;
- simulator bloka.
Navodila
Korak 1
Prvi par, prva vaja - bench bench, ležanje.
Lezite na vodoravno klop. Primite mreno z rokami, nekoliko širšimi od ramen. Noge so upognjene in stojijo na tleh, lopatice so združene. Rahlo se upognite v prsni del hrbtenice in odstranite mreno s stojal. Spustite mreno na spodnji del prsnega koša, takoj se vrnite v začetni položaj. Naredite tri nize: prvi niz - 15 ponovitev, drugi niz - 10 ponovitev in tretji niz - 8 ponovitev. Vsakokrat povečajte težo.
2. korak
Prvi par, druga vaja je vlečenje.
Držite se na palici, roke z ravnim oprijemom nekoliko širše od ramen. Prekrižajte gležnje in rahlo zavijte prsni koš. Povlecite se tako, da združite lopatice. Dvignite brado nad prečko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite tri nize, vsak za največje število ponovitev.
3. korak
Drugi par, prva vaja, je stiskalnica z nagibnimi utežmi.
Lezite na klop, dvignite dumbbells nad prsmi. Upognite roke in spustite uteži ob straneh trupa. Vrnite se v začetni položaj. Naredite tri nize: prvi niz - 15 ponovitev, drugi niz - 10 ponovitev in tretji niz - 8 ponovitev. Vsakokrat povečajte težo utežmi. Na zadnjem nizu po osmih ponovitvah takoj primite vžigalnike in izvajajte vajo, dokler imate dovolj moči.
4. korak
Drugi par, druga vaja, je enoročna upognjena vrsta bučic.
Stopala postavite v širino ramen. V desno roko vzemite bučko in nagnite telo naprej. Lopatice združite na desni strani in potegnite utež proti pasu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite en niz 15 ponovitev in dva sklopa 10 ponovitev. Poskusite z vsako serijo povečati težo. Po končanem zadnjem nizu primite vžigalnike in nadaljujte s serijo, dokler ne boste imeli dovolj moči.
5. korak
Tretji par, prva vaja - sklece na neravnih palicah.
Sedite na neravnih palicah, poravnajte roke, nagnite telo malo naprej. Prekrižajte noge v gležnjih. Upognite roke in se spustite tako, da so ramenski sklepi tik pod komolčnimi sklepi. Naredite dva niza, vsak z največ ponovitvami.
6. korak
Tretji par, druga vaja so sklece s mrtvim dvigom.
Zavzemite položaj "leže", z rokami se postavite na dumbbells. Upognite roke, spustite telo in se s prsi dotaknite tal. Vrnite se v začetni položaj in takoj potegnite desno utež proti pasu. Vrnite bučko na tla, znova potisnite navzgor in z levo bučo izvedite mrtvi dvig. To je ena ponovitev. Naredite dva niza po 10 ponovitev.
7. korak
Četrti par, prva vaja - podaljšek na bloku od zadaj po glavi in navzdol.
Z obema rokama primite ročaj vrvi. Stojte s hrbtom do bloka. Postavite eno nogo spredaj. Telo nagnite naprej, tako da so ramena vzporedna s tlemi, komolci upognjeni in ročaj primite od zadaj. Ne da bi spremenili položaj telesa, poravnajte komolce, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev in se soočite z blokom. Primite ročaj in se rahlo nagnite naprej. Roke so upognjene v komolcih, komolci so pritisnjeni ob telo. Izvedite 10 podaljškov. To je en sklop. Naredite tri sklope.
8. korak
Četrti par, druga vaja - dvigovanje dumbbells za biceps.
Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. V roke vzemite dumbbele, dlani obrnjene naprej. Upognite roke, ne da bi premikali komolce, in dvignite uteži na ramena. Vrnite se v začetni položaj. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
