Vitke ženske noge privlačijo navdušeni moški videz. Toda moški ne gledajo samo pod noge, ampak tudi zgoraj - na dno. Če ima dekle lepo in elastično rit, potem ni le v dobri fizični formi, ampak tudi v dobrem zdravstvenem stanju.
Navodila
Korak 1
Da bi dosegli ta cilj, morate globoko počepniti. Med počepom morate držati mreno na ramenih (to je ena izmed najučinkovitejših vaj med bodybuilderji). Med izvajanjem te vaje pazite, da so stegnenice v stiku z mišicami teleta.
2. korak
Če vam takšne vaje ni uspelo opraviti takoj, ne obupajte, z vsakim počepom boste vedno boljši. Nog ne razpirajte na široko, izberite položaj, ki vam ustreza, da med počepom ne boste čutili nelagodja. Za začetek vzemite prazno palico in začnite izvajati vaje. Če se želite navaditi na to vajo, vzemite 3-4 serije.
3. korak
Med vajo držite hrbet raven in napet. Ne nagibajte se naprej. Stojte s palico na tipkah, držite hrbet raven, popravite ta položaj in se rahlo nagnite naprej. Pri izvajanju vaje naj delujejo samo ene noge, telo naj bo negibno.
4. korak
Nato se počasi, brez kakršnih koli nenadnih gibov, usedite do konca in se dvignite v začetni položaj. Vsak dan morate izvesti 7 nizov po 12-15 ponovitev. Če se po vaji dobro počutite, lahko obremenitev povečate na 20 ponovitev, če pa vam je takšno vajo zelo težko izvajati, ne hitite, naredite 5-7 ponovitev, postopoma pa povečajte obremenitev. Prva vaja naj bo tako enostavna kot ogrevanje.
5. korak
Uporabite lahko tudi simulator. Tehnika gibov se ne bo spremenila, toda na simulatorju morate postaviti noge tako, da lahko med dvigovanjem telesa palico dvignete navzgor in nekoliko nazaj.
6. korak
Če želite oblikovati zadnjico, naredite izpadi z mreno. To je dokaj preprosta vaja, vendar uporablja veliko pomožnih mišic. Za zelo zaposlene ljudi je to odlična vaja, ker jo je treba izvajati enkrat na teden. Če pravilno izvajate to vajo, vas bodo v prvem mesecu treninga bolele mišice zadnjice.
7. korak
To vajo lahko izvedete na več načinov: z utežmi v rokah ali s palico na ramenih. Vaja v palici je učinkovitejša. Stojte v začetnem položaju (kot pri globokem počepu), počasi naredite korak naprej (brez nenadnih gibov, da ne poškodujete vezi). Noga naj bo upognjena pod pravim kotom, noga, ki je zadaj, pa pod pravim kotom. Tla bi se morali skoraj dotakniti s kolenom, vendar se nanj ne naslanjajte. Zdaj se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-12 krat, izmenično menjajte noge.
