Članek za tiste, ki želite vedeti, kako hitro in učinkovito pridobiti mišično maso brez maščobnih oblog.
V nekaterih primerih lahko obseg ponovitev vpliva na količino mišične rasti, ki jo spodbujamo z vsakim nizom. Obstaja znana študija dr. Brada Schoenfelda, ki jo obravnavamo v tem članku o treningu moči. Ugotovil je, da bi bila pri sedmih serijah rast mišic enaka kot pri treh serijah visokih ponovitev.
Skupina za trening moči je izvedla 7 serij po 3 ponovitve. Vadbe so trajali 70 minut, do konca študije pa so se pritoževali nad bolečinami v sklepih in splošno utrujenostjo. 2 udeleženca sta odpadla zaradi bolečin v sklepih.
Vadbena skupina za hipertrofijo je izvedla 3 serije po 10 ponovitev. Vadbe so trajale 17 minut, želeli so si še dvigala, študij so zaključili z občutkom osveženosti in zgradili enako količino mišic kot prva skupina.
Če pogledamo splošne raziskave, lahko ugotovimo, da nizi z 1-3 ponovitvami in morda celo s 4-5 ponovitvami ne spodbujajo enake mišične rasti kot nizi z večjimi ponovitvami. Odlični so za pristop k moči, ne pa tudi za izgradnjo mišic.
Nato na drugem koncu spektra močne vzdržljivosti, ko ponovitve presežejo 30-40 ponovitev na serijo, postanejo boljši za izboljšanje mišične vzdržljivosti, vendar začnejo spodbujati manjšo rast mišic.
Po mnenju strokovnjaka Grega Nacholsa sklopi po 4-40 ponovitev stimulirajo največjo količino mišične rasti na sklop. Za druge, kot je Mike Israet (doktorat), so sklopi po 5-30 ponovitev idealni za gradnjo mišic. Imamo tudi raziskovalce, kot je James Krieger, ki v svoji študiji obsega hipertrofije šteje le 8+ serij ponovitev. Vse te ponovitve hipertrofije pa so v bistvu enake in postanejo še bolj podobne, ko jih začnemo umeščati v kontekst dobrega množičnega programa.
Ko delamo serije 1–5, imajo ponavadi večji vpliv na sklepe in vezivno tkivo, lahko imajo višjo stopnjo poškodb in lahko trajajo dlje, da si opomorejo. Težave so tudi pri izvajanju serij po 20-40 ponovitev. Najprej jih moramo približati mišični odpovedi, da bomo lahko zanesljivo sprožili rast mišic. Drugič, sprejemanje visokih ponovitev do neuspeha je tako boleče, da se ljudje počutijo slabo. In tretjič, višji sklopi ponovitev lahko povzročijo velike poškodbe mišic, kar otežuje okrevanje po treningih.
Torej, medtem ko lahko kompleti 4-40 ali 5-30 tehnično spodbujajo največjo količino mišične rasti, trening hipertrofije teče veliko bolj gladko, če porabimo več časa za dvigovanje v območju 6-20 ponovitev. In tudi znotraj tega stožčastega območja rep se različna dvigala bolje odzivajo na različna območja rep, kar še dodatno zoži.
Zaradi tega, kako težki in utrujajoči so, je spodnji del tega območja na splošno idealen za večje dele telesa:
Deadlift: 4-10 ponovitev na niz.
Squat spredaj: 5-12 ponovitev v nizu.
Bench Press: 5-12 ponovitev v nizu.
Zgornji abs: 6-12 ponovitev na serijo.
Vlečenja: 5-10 ponovitev v nizu.
Nato se idealna območja za rep dvignejo za lažja, manj utrujajoča dvigala s pomožnim in pomožnim dvigalom in dopuščajo manjše motnje v tehniki. Tu je nekaj brezplačnih navodil za nekaj običajnih izolacijskih dvigal:
Bicep kodri: 8-15 ponovitev na niz.
Vrstice: 8-15 ponovitev na niz.
Popadki: 8-15 ponovitev na niz.
Klop tiska z utežmi: 8-15 ponovitev na niz.
Romunski deadlift: 8-15 ponovitev na niz.
Zercherjevi počepi: 8-15 ponovitev v nizu.
Stranski dvigi: 10-20 ponovitev na niz.
Sklece: 10-30 ponovitev v nizu.
Zavihek zapestja: 12-30 ponovitev v kompletu.
Zavijanje vratu: 15-30 ponovitev na komplet.
Kakorkoli že, bistvo je, da sklopi po 4-40 ponovitev in seveda sklopi po 6-20 ponovitev spodbujajo skoraj enako količino mišične rasti, kar nam omogoča preprosto štetje števila težkih serij na teden.
Če izvajate serije manj kot štiri ali več kot štirideset ponovitev, jih štejte kot polovico niza.
