Dobro je biti velik! Da bi bili bicepsi, tricepsi in najširše mišice hrbta videti impresivno, je dovolj, da shujšate in redno izvajate osnovne vaje s težo. Kaj pa suhe ženske s pomanjkanjem mišične mase? Obiskovanje fitnesa postaja vsakodnevno, teža narašča in mišice, čeprav olajšane, ne postanejo večje … S to težavo se je mogoče ukvarjati!
Potrebno je
- Beljakovinska hrana
- Treningi vsak drugi dan
- Pogosti obroki
- Delo z velikimi mišičnimi skupinami
- Beljakovinski napitki
Navodila
Korak 1
Ne izgubljajte časa za malenkosti!
Da bi povečali rast mišičnih vlaken, obremenite velike mišične skupine. To še posebej velja, če se že dolgo ukvarjate s športom in se je povečanje mišične mase ustavilo. V vadbenem kompleksu morajo biti vleki, stiski, počepi, vleki v strmini, skleki na neravnih palicah in stiskalnice. Naredite 2 - 3 serije po 8 - 12 ponovitev. Odmor med nizi je 1 minuta.
2. korak
Ne pretiravajte vsak dan.
Da bi mišice intenzivno rasle, mora biti med treningi en dan počitka. Mišice rastejo po vadbi v 48 urah. Poleg tega se povečajo natančno v času počitka in ne v obdobju stresa.
3. korak
Vegetarijanstvo ni za vas.
Da mišice rastejo, potrebujejo gradbeni material: približno dva grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže na dan. Moški, ki tehta 78 kg, bi moral zaužiti približno 160 gramov beljakovin na dan. Preostali del jedilnika je treba razdeliti na pol med ogljikove hidrate in maščobe.
4. korak
Jejte pogosteje.
Če čez dan uživamo premalo hrane, bomo upočasnili rast mišic. Najbolje je, da vse kalorije enakomerno razdelite na šest obrokov, s približno 20 grami beljakovin na obrok.
5. korak
Najboljši čas za ogljikove hidrate je po vadbi.
Živila, kot so krompir, testenine in banane, je najbolje uživati po vadbi. Ta hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, zviša raven inzulina v krvi. Inzulin pa upočasni razgradnjo beljakovin v mišicah. To bo preprečilo, da bi vaše telo napolnilo energijo iz mišične mase.
6. korak
Pijte beljakovinske napitke.
Jemanje aminokislinsko-ogljikohidratnih napitkov pred treningom vam lahko pomaga hitreje zgraditi mišice, kot če bi jih jemali po treningu. Dejstvo je, da med treningom kri bolj aktivno teče v mišice in aminokisline se bolje absorbirajo. Za koktajl potrebujete: 1 čajno žličko beljakovin v prahu, 120 gramov jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 1 čajno žličko rastlinskega olja in 240 gramov pomarančnega ali grozdnega soka.
7. korak
Sladoled je odličen!
Sladoled vsebuje veliko lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Pojejte porcijo hladnega priboljška dve uri po vadbi in v vaših mišicah se bo kopičilo več glukoze. In to je potrebno za razvoj mišičnih celic.
