Velike in prožne roke, olajšanje in čvrsti trebuh so sanje vsakega bodybuilderja. Obstaja veliko vaj za doseganje teh sanj. Če v telovadnici ni mogoče trenirati, obstajajo vaje za domače treninge, za treninge na ulici.
Navodila
Korak 1
Biceps je ena najpomembnejših in najpreprostejših mišic za trening. Za črpanje bicepsov so za vas primerni palica, dumbbells ali vodoravna palica.
2. korak
Na vodoravni legi je trening najbolje izvajati zjutraj. Pred pristopi naredite tek, približno 10 -15 minut.
Za pravilno črpanje rok na vodoravni črti potrebujete:
- Zgrabite izstrelek s "ženskim" ali vzvratnim oprijemom.
- Povlecite največ štirikrat navzgor v štirih pristopih.
3. korak
Vaje z utežmi zahtevajo lahke uteži. Začeti bi morali s 5 kg. Postopoma je treba obremenitev povečevati.
Za trening z utežmi:
- Sedite na klopi ali blatu.
- V roko vzemi bučo.
- Komolec položite na notranjo stran stegna.
- Upognite se in vrnite roko v prvotni položaj.
Tovrstno vajo je treba izvajati 15-krat v 4 sklopih.
4. korak
Veliko lažje je, če imaš telovadnico. Poleg palice obstajajo še vse vrste simulatorjev, zlasti za črpanje mišic rok.
5. korak
Za barske vaje:
- usedite se na stol ali se s hrbtom naslonite na steno.
- Dvignite palico in začnite upogibati v komolcu.
- Ponovite 10-krat štiri pristope.
6. korak
Črpanje stiskalnice je najpreprostejša stvar, ki ne zahteva dodatnih simulatorjev in lupin.
Najpogostejši način je nihanje trebuha po tleh ali naklonski klopi.
Če se želite tega naučiti, morate:
- Lezite na tla, upognite kolena.
- Prinesite roke za glavo ali prekrižajte prsi.
- Upognite se v pasu, s komolci segnite v kolena.
Pristop je treba opraviti - štiri, največkrat.
7. korak
Vaje na naklonski klopi se izvajajo na podoben način. Ena razlika je v tem, da se amplituda poveča in s tem obremenitev. Če nagibna klop ni na voljo, lahko uporabimo utež. Držati ga mora z rokami za glavo.
8. korak
Stiskalnico lahko črpate na stenske palice ali na neravne palice. V obeh primerih je pomen ta, da je treba noge iz začetnega položaja potegniti do trebuha ali vodoravno dvigniti.
