Zategovanje trebuha niso sanje, ampak resničnost. Za trebuh obstaja poseben program treninga, namenjen nenehni in naraščajoči rasti mišične mase. Začeti morate le majhne, postopoma prehajati na večje obremenitve.
Tisti, ki niso nikoli telovadili, je pogosto zelo težko začeti trenirati. Vendar črpanje stiskalnice za začetnike ni tako težko, če postopoma povečate obremenitev. Toda napreden program vadbe bo pomagal utrditi in ohraniti doseženi rezultat.
Shema za "lutke"
Če želite doma graditi abs iz nič, morate izvesti vsaj dve vaji - zvijanje in dvigovanje nog. Najprej lezite na tla z nogami, upognjenimi pod pravim kotom, z nogami in spodnjim delom hrbta do tal. Roke položite za glavo, vendar ne vadite prstov, da trenirate abs, ne mišic vratu. Med izdihom počasi dvignite ramena in trup stran od površine, stisnite trebuh in močno pritisnite spodnji del hrbta ob tla. Ne pomagajte si v sunkih, gibi naj bodo gladki. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ostanite na tleh v začetnem položaju, tako da so vaše dlani pod zadnjico. Med izdihom razumejte noge z medenico, dokler kolena ne visijo nad prsnim košem. Mišice stiskalnice so v tem trenutku napete do konca. Vrnite se gladko v začetni položaj.
Lezite na bok, počivajte na podlakti. Drugo roko položite na pas. Med izdihom dvignite medenico, tako da telo tvori eno ravno črto. Za 5 sekund zaklenite trup v tem položaju, vdihnite in se sprostite. Vsako vajo je treba ponoviti vsaj 20-krat.
Napredni program
Izkušenim športnikom se bo ta rutina vadbe za trebuh zdela preveč primitivna. Ne skrbite, za ta del telesa je veliko vadbe. Obremenitev lahko začnete povečevati iz "palice".
Postavite podlakti in prste na tla. Pazite, da se spodnji del hrbta ne upogne in lopatice ne dvignejo. Zamrznite v tem položaju eno minuto. Sledite 3 sklopom. Napredni program vadbe vključuje tudi dvigovanje telesa z nagibne klopi z utežmi. V telovadnici morate ležati na nagnjeni klopi in pod njo mimo ekspanderja, ki ga morate držati z upognjenimi rokami v komolcih. Dvigajte brez premikanja rok ali nog. Deluje samo zgornji del trupa.
Znana vaja "kolo" bo pomagala črpati tisk doma. Ležite na hrbtu, upognite kolena pod pravim kotom, dvignite golenice pravokotno na površino in zaprite roke na zadnji strani glave. Dvignite ramena in lopatice s tal in počasi začnite simulirati pedaliranje z nogami. Iz dneva v dan povečujte število pristopov.
