Moda za šport zajema vse več ljudi. Zdrav življenjski slog, sposobnost vzdrževanja telesa v formi je zdaj zelo priljubljen. In če moški raje nabirajo mišično maso, dekleta v večini primerov želijo shujšati in postati vitkejša. Najbolj problematična področja so ponavadi trebuh in noge, veliko dobrih vaj pa je na voljo tudi doma.
Navodila
Korak 1
Ko začnete trenirati, ne pozabite, da je tu glavna disciplina. Če ste se že odločili za športno vzgojo, si ne privoščite in treningov ne prelagajte na jutri, če danes tega iz nekega razloga nočete početi. Pazite tudi na prehrano: takoj po opravljenih vseh vajah ne smete naletavati na hrano, tako da zagotovo ne boste shujšali. Počakajte uro ali dve, vendar potem ne pretiravajte z živili, ki vsebujejo maščobe in ogljikove hidrate. A beljakovinska hrana ne bo obremenjevala želodca in vam pomagala, da postanete vitkejši.
2. korak
Začnite z malo ogrevanja. Naredite zavoje glave, upogibajte se navzdol in vstran, obračajte telo, lahka raztezanja, vrtenje stopal. Tako boste ogreli mišice, da jih boste pripravili na več stresa in se zaščitili pred nepotrebnimi zvini in poškodbami. Ne pozabite, da se vaje izvajajo od zgoraj navzdol: najprej - roke, ramena in prsni koš, nato trebuh in šele nato - boki in noge.
3. korak
Sukanje v ležečem položaju pomaga dobro napumpati tisk, ko morate s komolcem ene roke poskusiti doseči upognjeno koleno nasprotne noge. Če se odločite za preprosto vajo za trebuh, ki ste jo izvajali že v šoli, poskrbite, da bodo vaše noge trdno pritrjene na tla in se med dvigovanjem trupa ne bodo snele. Obremenitev postopoma povečujte. Nadomestne vaje za zgornji in spodnji tisk: preprost dvig trupa z dvigovanjem zravnanih nog iz ležečega položaja. Vse vaje izvajamo v več pristopih s kratkim počitkom.
4. korak
Če imate švedsko steno, bo postala zvest pomočnik za izboljšanje mišic stiskalnice. Noge morate dvigniti 15-krat, tako da je kot 90 stopinj. Ker bo hrbet naslonjen na trde stene stene, se telo ne bo sprostilo in vaja bo koristna. Kolena lahko tudi upognete in jih povlečete do prsi.
5. korak
Dober prehod s treninga trebuha na mišice nog je kolesarska vadba. Začetni položaj - ležite na hrbtu, roke iztegnite vzdolž telesa. Dvignite noge pod kotom približno 90 stopinj in začnite vrteti pedale. Poskusite vajo izvajati kot s pritiskom, lahko uporabite uteži za noge. Takoj, ko začutite napetost telečjih mišic in stiskalnice, vajo nadaljujte minuto, nato pa počivajte.
6. korak
Doma najlažje gradite noge s počepi. Postavite jih v širini ramen, poskrbite, da bo hrbet poravnan in kolena ne bodo segala daleč za noge. Na dnu se lahko zadržite nekaj sekund, nato se poravnate. Prvič bo dovolj dvajset počepov, postopoma morate povečati obremenitev na sto počepov. Tudi sobno kolo vam bo pomagalo napolniti noge. Začnite pri 250-300 vrt / min pri majhni obremenitvi, nato pa ga postopoma povečujte. Držite tudi hrbet poravnan, sedež pa nastavite tako, da bodo noge popolnoma iztegnjene.
7. korak
Blagodejno delujejo vaje balerink - dvigovanje prstov na nogah in pletenje. Razširite stopala ob straneh. Držite hrbet stola, rahlo napol počepite, zadržite se v tem položaju in se vrnite v začetni položaj. 15-20 krat na dan - in ne bodo le le noge, tudi zadnjica. In dvigovanje prstov na nogah je treba izvajati, dokler se mišice ne napnejo, nato pa noge počivati.
8. korak
Na splošno tek in ples dobro vplivata na noge, trebuh in na splošno na vse mišične skupine. Vklopite svojo najljubšo radijsko postajo, pretecite nekaj krogov okoli stadiona ali vsaj pol ure na dan plešite. Mimogrede, plese lahko izvajamo z ogrevanjem pred začetkom sklopa vaj. In v nekaj tednih bodo trebuh in noge postali lepi in seksi.
