Močni, napeti trebuh in čudovit raven trebuh so sanje mnogih ljudi, tako moških kot žensk. Da boste trebušne mišice ohranili v dobri formi, morate redno vaditi trebušne mišice. To lahko storite tako, da preprosto ležite na tleh, vendar boste s pomočjo posebnih simulatorjev veliko hitreje dosegli želeni rezultat.
Navodila
Korak 1
Da bi razumeli, kako najučinkoviteje napumpati trebuh, morate razumeti, katere trebušne mišice so za to odgovorne. Največja in najbolj vidna trebušna mišica je mišica rektus abdominis, ki se nahaja vzdolž sprednje peritonealne stene. Ona je tista, ki jo običajno imenujejo tisk. Ta mišica je pri ljudeh razdeljena s snopi kit, tako imenovano belo črto trebuha. Ta razporeditev kit daje trebuhu olajšanje. Poleg mišice rektus trebušne mišice obstajajo tudi poševne trebušne mišice, ki so razdeljene na zunanje in notranje. Oči so nevidne, kljub temu pa so odgovorne za stanje trebušne stene in pasu. Rectus abdominis mišico lahko črpate s preprostim upogibanjem telesa v ležečem položaju ali upogibanjem in vlečenjem nog v suspenziji (na vodoravna črta ali simulator).
2. korak
Poševne mišice trebuha se zibajo s tako imenovanimi zasuki, ki jih lahko izvajamo tudi v ležečem položaju ali na vodoravni palici ali stroju. Da bi imeli čudovit napeti trebuh, morate biti pozorni na fizične vaje za vse vrste trebušnih mišic.
3. korak
Stroji za trebuh so dveh vrst - eden za izvajanje vaj v ležečem položaju, drugi pa je nekaj podobnega vodoravni palici z vodoravnimi nasloni za komolce in palici za noge. je spodaj s koleni, drugič pa se oprimete z nogami. Te simulatorje je enostavno prilagoditi, da se spremeni začetni položaj telesa, odvisno od zahtevane obremenitve. Nižje kot so ramena in glava glede na kolena, večja je obremenitev tiska pri izvajanju vaj, učinkovitejše so vaše vaje in opaznejši rezultat.
4. korak
Na takih simulatorjih lahko izvajate tako običajne dvige telesa kot tudi sukanje. Dovolj je samo, da noge pritrdite na valje in izvedete normalno vajo za trebuh, enako kot običajno, medtem ko ležite na tleh.
5. korak
Zvijanje se izvaja po istem principu, le pri dvigovanju telesa se je treba obrniti tako, da je desni komolec usmerjen v levo koleno in obratno.
6. korak
Vaje na vertikalnih simulatorjih se običajno štejejo za učinkovitejše od vodoravnih, saj je obremenitev trebušnih mišic v tem primeru veliko večja. Če želite izvajati vaje na takem simulatorju, se morate postaviti na prečko noge, pritisniti hrbet proti vodoravni blazini simulatorja, položiti komolce na postanke, prijeti posebne prijeme s čopičem in nato izvleči nogo. ups. Noge, upognjene v kolenih, je lažje dvigniti kot ravne, saj je obremenitev nekoliko manjša. V vsakem primeru morate za pravilno izvedbo vaje noge dvigniti tako, da je stegenska črta pravokotna na trebušno linijo, se v tem položaju malo zadržite in nato nežno spustite noge. Ne smete izvajati intenzivnih zamahov z nogami, saj se bodo v tem primeru gibale po vztrajnosti, obremenitev trebušnih mišic pa bo minimalna.
