Raven trebuh in oster ovinek pasu brez maščobnih gub so eden glavnih znakov lepega ženskega telesa. Če si želite zagotoviti takšne obrazce, boste morali poskusiti. Zdrava prehrana, kardio, poševni in rektusni trebušni trebuh vam bodo dali prožen pas in trdne trebuhe.
Potrebno je
- - podloga za vadbo na tleh;
- - stol;
- - fitball.
Navodila
Korak 1
Najučinkovitejše ab vaje so vse vrste škrtanja. Vplivajo tako na rektus kot na poševne trebušne mišice. Kompleks je mogoče popestriti z vključitvijo vaj z utežmi, vadb na fitbolu, vzvratnih škrtanje.
2. korak
Pred vadbo se obvezno ogrejte, pripravite in ogrejte mišice. Zaplešite ob hitri glasbi, naredite nekaj skokov, nagibov in ovinkov.
3. korak
Začnite s preprostimi vajami. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopalmi rahlo narazen. Dlani položite pod zadnji del glave, razmaknite komolce ob straneh. Zategnite trebuh in poravnajte prsni koš. Hkrati dvignite glavo, vrat in lopatice od tal. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se počasi spustite. Sprostite trebuh Ponovite 10-krat.
4. korak
Uporabite poševne mišice, da ustvarite lepo krivuljo v pasu. Ležite na tleh, položite pete na stol. Roke pustite na zadnji strani glave. Izdihnite, zategnite trebuh in dvignite glavo, vrat in lopatice s površine. Na vrhu giba obrnite desno ramo proti levemu kolenu. Zadnjico je treba močno pritisniti na tla. Vzemite ramo nazaj, zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite sukanje v nasprotno smer. Izvedite 5-6 dvojnih setov.
5. korak
Komplicirajte vajo s fitbolom. Spodnji del hrbta položite na žogo, tako da boste glavo, vrat in ramena ohranjali v ravnovesju. Upognite kolena tako, da tvorijo pravi kot s tlemi, stopala položite vzporedno drug z drugim. Zategnite zadnjične stene, hkrati pa ohranite ravnovesje. Dlani položite na zadnji del glave, ne da bi jih povezali v ključavnico, razmaknite komolce ob straneh. Dvignite zgornji del trupa tako, da skrčite trebuh in ne uporabljate rok. Počasi se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 10-krat.
6. korak
Zajemite spodnji del trebuha, ki je odgovoren za čvrst in raven trebuh. Lezite na tla z iztegnjenimi nogami in rokami počivajte ob trupu, dlani navzdol. Izdihnite, zategnite trebuh in počasi dvignite noge, rahlo upognite kolena in dvignite spodnji del hrbta. Kolena se morajo skoraj dotikati prsnega koša. Noge vrnite v prvotni položaj. Vzemite si čas - počasna izvedba je tista, ki zagotavlja uspeh. Vajo ponovite 10-krat.
7. korak
En komplet je dovolj za začetnike. Toda po tednu pouka lahko število vaj povečate tako, da jih izvedete v dveh pristopih s kratkim počitkom po vsaki.
