Kreatin je zelo priljubljen športni dodatek. Uporabljajo ga tako profesionalni športniki kot športniki začetniki za povečanje mišične mase ter povečanje aerobne in anaerobne vzdržljivosti.
Kaj je kreatin
Kreatin je naravno prisotna snov, ki se proizvaja v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki. Ta snov je v majhnih količinah tudi v mesu.
Moško telo proizvede približno 2 grama kreatina na dan. Da bi pospešili proces pridobivanja mišične mase, športniki dodatno jemljejo kreatin v obliki športnega dodatka, ki se prodaja v trgovinah s športno prehrano.
Delovanje kreatina
Energija v človeškem telesu se sprosti z oksidacijo molekule ATP (adenozin trifosfat). Po oksidaciji se ATP pretvori v molekulo ADP (adenozin difosfat).
Ko dvigujete težke uteži, se ATP pretvori v ADP in energija se sprosti v telesu. A v mišicah je premalo ATP, zato lahko aktivna obremenitev traja največ 10-15 sekund, nakar kreatin dopolni zaloge ATP. Pri dvigovanju uteži v telesu se ves čas dogaja tak cikličen proces. Človek dolgo ne more vaditi na najvišji ravni, saj se zaloge kreatin fosfata prehitro izčrpajo.
Prav dodatni vnos kreatina vam bo omogočil veliko daljši in težji trening. Poleg tega lahko kreatin pomaga pri gradnji mišic. Na stene mišičnih vlaken se odloži dodatna količina beljakovin, zaradi katerih mišice rastejo. Kreatin poveča vzdržljivost, zavira nastajanje mlečne kisline in pospešuje okrevanje telesa.
Kreatin vam lahko pomaga doseči odlične rezultate v samo nekaj mesecih.
Kako jemati kreatin
Kreatin se jemlje na tečajih, po katerih morate dva tedna prekiniti. En tečaj traja 4-6 tednov.
V prvem tednu sprejema je odmerek 4-6 gramov dvakrat na dan. Po 7 dneh se odmerek zmanjša na 3 grame na dan.
Najbolje je, da dodatek jemljete na tešče, saj se hitreje absorbira. Če imate drisko ali bolečine v trebuhu, jemljite kreatin šele po obroku.
Neželeni učinki kreatina
Kreatin, jemljen tudi v velikih odmerkih (več kot 30 gramov hkrati), nima negativnega učinka na ledvice in jetra.
V redkih primerih se pri športnikih pojavijo akne (mozolji). To je posledica dejstva, da se v telesu poveča proizvodnja testosterona.
Kreatin vodi do zadrževanja vode v telesu, zadrži pa se le 0,5-2 litra, kar človeku ne škoduje.
Nekateri športniki, ki jemljejo ta dodatek, se pritožujejo zaradi prebavne motnje. Najpogosteje ta neželeni učinek spremlja le prvi teden sprejema, ko je treba zaužiti velike odmerke kreatina.
