Hrbet je ogromna plast mišic na človeškem telesu. Širši je hrbet, bolj masivno izgledate. Mnogi ne razumejo, kako ga povečati. Za to je pomembno, da se naučite najučinkovitejših vaj za razgibavanje hrbta.
Potrebno je
- - prečka;
- - mrena;
- - T-drog;
- - športne uniforme.
Navodila
Korak 1
Povlecite se s širokim oprijemom palice. To je osnovna vaja za zgornji del hrbta. Torej, primite vodoravno palico s široko nastavitvijo rok z zgornjim oprijemom. Držite se, nato se potegnite navzgor in se poskušajte dotakniti zgornjega dela prsnega koša. Držite delček sekunde na zgornji točki, nato se vrnite v začetni položaj.
2. korak
Naredite upognjene vrstice. Ta vaja vam bo pomagala zgraditi tesne mišice v zgornjem delu hrbta. Čeprav na spodnjem delu hrbta ne deluje pravilno. Naredite to na naslednji način. Stojte pred palico, malo razprite noge in zgrabite izstrelek z oprijemom nad glavo. Kolena rahlo upognite, nagnite se naprej, dokler telo ne bo skoraj vzporedno s tlemi. Držite hrbet raven, dvignite glavo in dvignite mreno s tal in jo držite v iztegnjenih rokah približno na ravni gležnja. S hrbtnimi mišicami povlecite palico navzgor, dokler se ne dotakne trebuha. Nadzirajte gibanje, spustite palico v začetni položaj in začnite delati naslednjič.
3. korak
Naučite se mrtvega dviga na t-drogu. Ta močna vaja pomaga graditi mišice in moč v zunanjem in srednjem delu hrbta. Stojte na bloku, malo razširite noge in jih upognite v kolenih. Z oprijemom za roko primite T-drog. Poravnajte noge in se upognite naprej približno 45 stopinj. V tem položaju povlecite izstrelek proti sebi, dokler se ne dotakne prsi. Nato spustite mreno tudi z iztegnjenimi rokami, ne dovolite, da se dotakne tal.
4. korak
Naredi mrtve dvige. To vajo je vredno omeniti ločeno, saj je glavna in najtežja vaja za izgradnjo mase in moči. Neposredno vplivajo na razvoj mišic hrbta, zlasti v spodnjem delu. Torej, pojdite v bar na tleh. Upognite kolena, se nagnite naprej in s srednjim oprijemom primite palico. Obe roki morata biti na vrhu. Držite hrbet naravnost, da se izognete nepotrebnim obremenitvam in poškodbam. Najprej pospešite noge in se začnite premikati navzgor. Poravnajte se z mreno, dokler ne stojite naravnost. Nato poravnajte prsni koš in ramena nekoliko povlecite nazaj. Ko spuščate mreno, upognite kolena in se nekoliko nagnite naprej, da spustite mreno.
