Širok prsni koš je ena pomembnih lastnosti lepega atletskega telesa. Za razvoj mišic prsnega koša je treba redno razvijati spodnji in zgornji del prsnih mišic, njihove zunanje in notranje dele ter vezi z deltoidnimi mišicami.
Potrebno
- - vodoravna klop;
- - naklonska klop;
- - mrena;
- - dumbbells;
- - palice.
Navodila
Korak 1
Načrtujte vaje za razvijanje mišic prsnega koša in rok v različnih dneh, tako da se obremenitev teh predelov spreminja. Vadbo prsnih mišic je treba izvajati 2-3 krat na teden z 2-dnevnimi odmori. Vsako vajo izvedite 10-12 krat za 4-8 pristopov. Vsi gibi naj bodo gladki, počasni. Izberite težo mrene in utežmi, odvisno od vaše oblike.
2. korak
Lezite na vodoravno klop. Stopala položite na tla, da ohranite ravnotežje. Odstranite palico s stojala in jo pridržite nekaj sekund z iztegnjenimi rokami. Nato palico počasi spustite navzdol. Dotakniti se mora prsi. Postavite komolce naprej. Za nekaj sekund zaklenite v spodnjem položaju in nato dvignite palico navzgor.
3. korak
Premaknite se na naklonsko klop. Vzemite mreno in jo z iztegnjenimi rokami držite nad glavo. Spustite utež na prsni koš, zadržite se v tem položaju in nato palico spet stisnite navzgor. Pazite, da držite ravnotežje, da se palica ne premakne naprej.
4. korak
Dvignite buče in ležite na vodoravni površini. Roke iztegnite nad glavo, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Razširite roke vstran, kolikor je le mogoče. Za lajšanje stresa rahlo upognite komolce. Popravite položaj, v katerem boste začutili največjo napetost. Nato dvignite roke navzgor, se vrnite v začetni položaj in napnite prsne mišice.
5. korak
Ležite križno na klopi. Z obema rokama vzemite bučo in jo držite nad prsmi. Dlani pritisnite na notranjo stran diska. Spustite ravne roke z utežmi za glavo, kolikor lahko. Čutili bi, kako se mišice prsnega koša raztezajo. Naj boki čim nižji. Nato se vrnite v začetni položaj.
6. korak
Naslonite se z iztegnjenimi rokami na neravne palice in poiščite točko ravnotežja. Počasi se spustite na roke čim nižje. Nato potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Zategnite prsne mišice v zgornjem položaju. Med vajo prekrižajte noge za zadnjico, da trup nekoliko nagnete naprej. V tem položaju bo obremenitev prsnih mišic intenzivnejša.
