To je program usposabljanja za izgorevanje maščob za moške. Osredotočena je na poklicno raven usposabljanja.
To je program treninga za izgorevanje maščob za moške. Osredotočena je na poklicno raven usposabljanja.
Program je sestavljen iz treh delov:
1. Opis programa:
- tarča;
- naloge;
- za koga je primeren;
- intenzivnost obremenitve;
- trajanje treninga;
- profesionalna fitnes oprema doma
2. Drugi del opisuje načela, na katerih temelji usposabljanje.
3. Neposredno vaje in algoritem za njihovo izvajanje. V tem poglavju so opisani trije treningi, ki jih je treba ponoviti glede na dneve počitka. Program prikazuje čas za posamezno vajo, število pristopov in ponovitev. Opisani so tudi glavni triki in pravila pri izvajanju vsake od vaj.
Oddelek 1: "O programu"
Program hujšanja za profesionalce
Namen: hujšanje in delo na olajšanju
Z upoštevanjem tega načrta vadbe za profesionalne moške boste dosegli zmanjšano maščobno maso in vitke mišice. Takšna shema bo strokovnjaku pomagala, da dobro posuši telo. Osebi, ki ima bogate športne izkušnje, bo omogočil, da se znebi telesne maščobe, vendar svojega cilja ni dosegel. Spol: moški Cilji: 1. Izgorevanje podkožne maščobe. 2. Razvoj vzdržljivosti. 3. Razvoj moči. 4. Podrobna študija vsake mišice.
Med treningi boste deležni intenzivnih obremenitev, sestavljenih iz učinkovitih vaj. To bo znatno povečalo športne sposobnosti, dalo telesu ne le lepoto, temveč tudi neverjetno moč. Najpomembneje pa je, da boste shujšali.
Velik napor - učinkovito hujšanje
Program treninga je namenjen moškim profesionalcem, ki se navdušujejo nad športom in želijo shujšati. Če želite doseči velike višine in delati za odlične rezultate, sledite temu programu. Dosegli boste svoj cilj, količino podkožne maščobe zmanjšali na minimum. Kombinacija intenzivnega treninga moči in kardio treninga bo v kratkem naredila trik. Vse zahteve pa boste morali izpolnjevati zelo vestno in naporno.
V enem ciklu (7 dni) bi morali biti pripravljeni na pet visokointenzivnih dejavnosti. Zahtevajo vzdržljivost, dobro zdravje, izkušnje in profesionalnost. Ta shema ni primerna za začetnike in celo amaterje.
S tem urnikom se boste lahko na tekmovanje pripravili s sušenjem. Vaje, na katerih temelji načrt, so enako primerne tako za skupno izgubo teže kot za sušenje. Rezultat določa prehrano. Če je vaš cilj shujšati, morate uporabiti nizkokaloričen meni, če pa je to olajšanje, bi moral biti bolj kaloričen.
Potreben inventar
Potrebovali boste profesionalno opremo za domači fitnes
1. Prečka.
2. Tekalna steza ali sobno kolo.
3. mrena.
4. Simulator za hiperekstenzijo.
5. Dumbbells.
6. Nagnjena klop.
7. Vodoravna klop.
8. Vadbeni stroj z zgornjim in spodnjim blokom.
9. Simulatorji za črpanje stiskalnice
Koliko mora storiti strokovnjak
Trenirali boste 5-krat na teden. To so zelo zapleteni treningi, sestavljeni iz supersetov za različne mišične skupine. Vsakih 7 dni boste delali v eni skupini. Delo se opravi z majhno težo, saj je glavno opraviti zahtevano število pristopov in ponovitev. Na koncu treninga sta dva dni namenjena počitku. Ni pomembno, kako razporedite treninge po dnevih v tednu. Glavna stvar je, da jih ne mešate in jih ne zamenjate.
Oddelek 2: Načela usposabljanja
Kombinirani treningi za hujšanje
Program, ki se osredotoča na olajšanje in hujšanje za moške, temelji na principu kombiniranja različnih vrst nalog. Delali boste supersetove, ki so pomešani s kardio obremenitvami. Ta kombinacija je bila izbrana z razlogom - na ta način lahko pokurite največje število kalorij. Prednost tega treninga za moške je, da vam omogoča največjo intenzivnost dela. Glede učinkovitosti je tak trening enakovreden krožnemu treningu moči. Spreminjanje vrst obremenitev lahko za večkrat poveča učinek izgorevanja kalorij.
Sam superset je sestavljen iz dveh ali več sklopov različnih vaj brez vmesnega počitka. Ne glede na to, katero kombinacijo moških izberete in uporabite, bo vedno kurjenje maščob. Te kombinacije zahtevajo visoko stopnjo fizične vzdržljivosti. Zato je ta načrt namenjen moškim strokovnjakom.
Ob prihodu v telovadnico moški ne potrebuje ogrevanja, saj mu ne bo treba delati z veliko težo. Uteži ne potiskate do meje svojih zmožnosti, saj morate opraviti veliko število serij in ponovitev. Glavni cilj strokovnjaka je natančno izpolnjevanje urnika in ohranjanje visoke hitrosti.
Uporabite tekalno stezo kot kardio aparat. Če bodybuilder tega ne more storiti, ga lahko zamenjate z elipsoidom. Srčni utrip za kardio ne sme presegati 140 utripov.
Neprekinjeno izgorevanje kalorij
Moški dobi eno lekcijo na teden za izdelavo ene mišične skupine. Toda intenzivnost treninga za profesionalce je, kako visoka bo ta mišica v naslednjem tednu okrevala in rasla.
Shema nalog za hujšanje je videti takole: Naredite en sklop nalog za mišice nog, nato pa brez odmora začnete izvajati drugo vajo za isto skupino. Po tem počivajte 2-3 minute in ponovite narejeno. Spet si oddahnite in ponovite prve naloge. Potem začnete s kardio treningom.
Kako pogosto in veliko telovaditi za hujšanje
Med prvimi petimi treningi za hujšanje ne počivate dni. Vadite vsak dan. Nato sledita dva dni počitka in v petih dneh se vrnete na delo. Bivanje moškega v telovadnici traja 45-60 minut. Samo na tekalni stezi ali elipsoidu boste morali preživeti 20 minut. Za strokovnjake lahko trenirate 4-6 tednov. Sčasoma lahko povečate obremenitev in shemo razredčite z drugimi vajami.
3. poglavje: Neposredne vaje in algoritem za njihovo izvajanje
Prvi trening
Prva vadba združuje tek na tekalni stezi ali elipsoidu ter vadbo za mišice prsnega koša in trebuha:
I. Prvih pet minut namenite kardio opremi
… II. Superset:
1) Dvig nog v opori 10-15-krat v treh nizih:
a) glavna stvar pri tej vaji je, da medenico na koncu gibanja nekoliko zasukamo navzgor in tudi noge držimo rahlo upognjene;
b) popolnoma jih izravnati ni vredno, saj vaja izgubi učinek.
2) 15 drobljenj z naklonom (3 sklope): da si boste otežili, izberite klop z višjim naklonom Upogniti se morate čim bolj, saj dvigala z ravnim hrbtom ne bodo pritegnila stiskalnice, ampak ledvene mišice za delo.
III. 5 minut na kardio aparatu.
IV. Naredite drugo superset:
1) 20 sklecev s širokim oprijemom (3 nizi):
a) glavna stvar je, da sta hrbet in medenica na isti ravni. Če medenico dvignete navzgor ali upognete hrbet, bo vaja izgubila učinek;
b) za zapletanje naloge - pri dvigovanju lahko z dlanmi ploskate.
2) 15 ločitev z utežmi, ki ležijo navzgor (3 sklopi):
a) naklon klopi ne sme biti večji od 30 stopinj;
b) za maksimalno krčenje prsnih mišic na vrhu roke popolnoma poravnajte;
c) ko spustite roke, roke obrnite rahlo navznoter.
V. Vadite 5 minut na srčno-žilnem aparatu.
Vi. Narediti superset 3:
1) 15 klasičnih stiskalnic z mreno (3 kompleti):
a) za prilagoditev vaji lahko najprej pod zadnjico položite mehak valjček;
b) ko sedite na klopi, naj bodo vaše oči pod šankom;
c) prepovedano je izvajati klop, če ste sami v telovadnici.
2) 15-krat naredite pulover z ležalniki (3 kompleti):
a) bolje je, da se popolnoma uležete na klop in ne zavzamete položaja čez njo;
b) na dnu ne upogibajte preveč rok, saj tvegate, da vajo spremenite v francosko stiskalnico.
Vii. Končajte s 5 minutami na kardio aparatu.
Drugi trening
Združuje supersetove za hrbtne mišice in kardio treninge. Izvajajte superset vaje v 3 sklopih.
I. Vadite 5 minut na srčno-žilnem aparatu.
II. Narediti superset 1:
1) 15-krat naredite deadlifts na ravnih nogah:
a) zadnjica se vam bo bolj stisnila, ko boste manj upogibali noge, vendar nog ne izravnajte popolnoma
b) če se pri upogibanju naslonite na hrbet (in mora biti obokan v spodnjem delu hrbta), lahko malo bolj upognete noge ali pa se ne upogibate toliko.
2) naredite hiperekstenzijo 15-krat:
a) za utež uporabite mreno ali disk iz nje;
b) izvajanje hiperekstenzije je možno doma: lahko se uležete na visoko posteljo ali kavč, partner pa vas bo držal za noge;
c) horizontalna hiperekstenzija je veliko bolj učinkovita kot poševna.
III. Preživite 5 minut na kardio aparatu.
IV. Narediti superset 2:
1) 15-krat potegnite do prsnega koša s širokim oprijemom:
a) oprijem naredite tako širok, da so podlakti pravokotni na tla;
b) oprijema ne delajte preširokega, saj se hrbtne mišice dobro obremenijo, vendar se obseg gibanja skrajša;
c) če držite glavo naprej, ko vlečete za glavo, raje povlecite do prsnega koša;
d) če se potegnete za glavo - dvignite se na sredino zadnjega dela glave, če na prsni koš - v njegov zgornji del; e) pojdite do konca.
2) naredi vodoravno vrstico bloka 15-krat:
a) deadlift lahko izvedete s premičnim ali pritrjenim hrbtom. Če ga pustite nepremičnega, se premikajo samo lopatice in roke; b) nikoli ne poravnajte nog v celoti;
c) Ko potegnete ročaj k sebi, poskusite nagniti hrbet nazaj, se upogniti v spodnjem delu hrbta in združiti lopatice.
V. Preživite 5 minut na kardio aparatu.
Vi. Narediti superset 3:
1) 15-krat potegnite iz zgornjega bloka z ozkim ročajem:
a) upognite hrbet na zgornji točki, nagnite prsi naprej, združite lopatice;
b) na zgornji točki podajte telo naprej.
2) 15-krat izvedite upognjene vrstice z utežmi:
a) pri dvigovanju bučic je treba dlani obrniti navznoter;
b) pri spuščanju - nazaj;
c) noge rahlo upognite;
d) premikanje bučic se izvaja samo navzgor in navzdol;
e) komolcev ne širite vstran;
f) poskrbite, da se položaj hrbta med izvedbo ne spremeni.
Vii. Končajte s 5 minutami na kardio aparatu.
Tretji trening
V tretjem treningu kombinirate kardio obremenitve in nadomestke za mišice ramen in hrbta. Izvajajte superset vaje v treh sklopih.
I. Vadite 5 minut na kardio aparatu
II. Superset 1:
1) 15 dvignjenih nog:
a) uporabite težko možnost, ko med vlečenjem kolen zasukate medenico navzgor;
b) roke med izvedbo služijo le za držanje prečke - z njimi si ne pomagate;
c) če nog ne spustite povsem - stiskalnica bo nenehno napeta;
d) Potegnite kolena navzgor in navzven, da se vključite v poševnice.
2) 15 hrustov, ki ležijo na tleh:
a) poskušajte se zviti, kot da se poskušate kolena dotakniti čela;
III. 5 minut na kardio aparatu.
IV. Narediti superset 2:
1) 15 stiskalnic za prsni koš:
a) med izvedbo je treba medenico nenehno izstopati - ugrabiti preko črte pete (tako ne poškodujete ledvenega dela);
b) pri pritisku na palico naj bo natančno nad glavo v zgornji točki, dovoljeno je, da se postavi nekoliko za glavo, ne pa spredaj. c) spustite ga in se s palico dotaknite zgornjega dela prsnega koša.
2) 15 zamahov z bučicami ob straneh:
a) bolje je, da dumbbelle prinesete predse in jih ne spuščate ob straneh telesa;
b) ne upogibajte preveč komolcev, saj je to obremenjeno z zmanjšanjem učinkovitosti vaje;
c) se jasno zaniha vstran;
d) komolci ne smejo biti spuščeni - gledajo nazaj;
e) ne dvigujte bučic veliko višje od ravni ramen.
V. Preživite 5 minut na kardio aparatu.
Vi. Narediti superset 3:
1) 15 sedečih stiskalnic z utežmi:
a) pri spuščanju dumbbells se ne ustavite - takoj stisnite;
b) premor je narejen na zgornji točki;
c) stisnite do konca in spustite tako, da se utež dotakne roba ramen.
2) 15 stoječih opornikov:
a) palico potegnite po ravni poti čim bližje telesu;
b) obseg gibanja je v ozkem oprijemu večji;
c) osredotočite se na dvig komolcev čim višje glede na prečko.
Vii. Preživite 5 minut na kardio aparatu.
Četrti trening
Ta vadba združuje kardio trening (elipsoid ali tekalno stezo) s superseti mišic nog. Vsako vajo izvedite v supersetih v 3 sklopih.
I. Preživite 5 minut na kardio aparatu.
II. Superset 1:
1) Hiperekstenzijo izvedite 15-krat: a) lezite na visoki površini in pustite, da vas žena ali partner drži za noge; 2) Naredite 15 izpadov z bučicami: a) da bo vaja učinkovitejša, ne položite noge na tla, temveč na povišico do 20 cm visoko; b) noge rahlo razprite vstran, da boste bolje ohranili ravnotežje; c) zadržite hrbet na nogi; d) spustite se čim nižje in popolnoma poravnajte noge; e) dovoljeno je rahlo nagibati telo naprej; f) ne potiskajte kolena pred prst.
III. Preživite 5 minut na kardio aparatu.
IV. Superset 2:
1) 15 počepov z mreno na ramenih:
a) ožje, ko postavite noge, bolj se napne sprednji del stegna;
b) če so noge širše, tovor pade na zadnji del;
c) če še naprej dvigujete pete s tal, pod njih podstavite oporo (2 cm);
d) kolena so usmerjena tja, kamor med počepom gledajo nogavice;
e) gluteusi delujejo močneje, če čepite nižje.
2) 15 kodrov nog v ležečem stroju:
a) varnejši za kolena, ko rahlo visijo s stojala, in ne počivajte ob njem;
b) valj naj se nasloni na gleženj bližje peti;
c) noge upognite do konca, tako da se valj dotakne zadnjice.
V. Preživite 5 minut na kardio aparatu.
Vi. Superset 3:
1) 15 pritiskov nog v simulatorju:
a) širše ko postavite noge in kolena razmaknete ob straneh, bolj deluje notranja stran stegna;
b) sprednji del stegna deluje bolj, če noge že stojijo;
c) nižje kot spustite ploščad, bolj bo zadnjica vključena v delo;
d) medenica se ne sme odtrgati od opore.
2) 15 podaljškov nog v simulatorju: a) notranji del stegna je bolj obremenjen, ko nogavice zasukate navznoter, spredaj, ko naredite nasprotno.
Vii. Končajte s petimi minutami na kardio aparatu.
Peti trening
Ta vadba združuje trening na elipsoidu ali tekalni stezi z superseti za triceps in biceps.
I. Začnite s petimi minutami na srčno-žilnem stroju
II. Superset 1:
1) 15 padcev tricepsa:
b) spustite se, dokler rama ni na isti ravni s komolcem ali pod njim;
c) za boljše delovanje tricepsov potegnite komolce nazaj in izberite ozke palice.
2) 15 ponovitev francoskega tiska s stoječimi utežmi:
a) Spustite in poravnajte roke do konca;
b) komolci morajo biti negibni;
c) obremenitev tricepsa se bo zmanjšala, ko bodo povezane druge mišice, kar se zgodi, ko komolci visijo;
d) da vas utež ne udari v vrat, jo počasi spustite.
III. Preživite 5 minut na kardio aparatu.
IV. Superset 2:
1) 15 vzvlekov z vzvratnim oprijemom:
a) rok ne približujte drug drugemu;
b) oprijem naredite le nekoliko ožji od širine ramen;
c) spustite se do konca in pojdite tudi gor;
d) Položite skrinjo naprej na vrh.
2) 15 ponovitev vaje Hammer:
a) ne vrzite bučke navzgor, dvignite jo do samega ramena (s takšnimi dejanji se biceps sprosti in v zgornji točki mora biti njegova napetost največja);
b) ne mahajte, dvigajte uteži po vztrajnosti;
c) na najnižji točki sprostite biceps in poravnajte roke do konca.
V. Preživite 5 minut na kardio aparatu.
Vi. Superset 3:
1) 15 stoječih kodrov z mreno:
a) oprijema ne ožji od ramen;
b) roke odvijte do konca, vendar jih ne smete upogniti do konca. Držite roko rahlo pred komolcem;
c) med dvigovanjem palice nekoliko potegnite komolce naprej, da se povzroči močnejše krčenje bicepsa;
d) ne mahajte in si ne pomagajte z nogami ali hrbtom.
2) 15 podaljškov roke iz zgornjega bloka:
a) poskušajte se skoraj ne nagibati naprej;
b) fiksirajte komolce v enem položaju.
Vii. Končajte s petimi minutami na kardio aparatu.
