Stegna so ena največjih mišičnih plasti. Močnejša kot je oseba, širša je. Profesionalni športniki veliko časa in energije namenjajo črpanju mišic kolka. Športniki začetniki ne vedo vedno, kako to pravilno narediti.
Potrebno je
- - telovadnica;
- - mrena;
- - robnik;
- - športne uniforme.
Navodila
Korak 1
Naredite počepe z mreno na ramenih. Ta osnovna vaja je najučinkovitejša za gradnjo bokov in zadnjičnih predelov. Bodybuilderji ga na splošno prepoznajo kot najpomembnejšega v vadbenem ciklu. Za ženske je to mogoče samo s palico, brez obešanja dodatnih uteži. Postavite mreno (palico) na vrh ramen in od zgoraj z rokami močno primite izstrelek. Stopala postavite v širini ramen ali nekoliko širše. Držite hrbet naravnost. Med vdihom se nežno spustite navzdol in upognite kolena. Naj bo kot med golenico in stegni 90 stopinj. Počasi, ko izdihnete, se dvignite. Naredite to za 4-5 sklopov, po 8-10 krat.
2. korak
Naredite tehtane izpade. To vajo lahko izvajate s palico ali dumbbells. Lupino položite na ramena ali jo primite v roke. V prvi fazi vaje desno nogo pomaknite naprej, upognite jo v kolenu, drugo pa potegnite nazaj kolikor je le mogoče. Nato v skoku zamenjajte nogi: leva noga gre naprej, desna pa nazaj. To vajo delajte močno, s povečevanjem hitrosti. V vsakem od 3 sklopov izvedite vsaj 30 izpadov na obeh nogah.
3. korak
Skočite na robnik. To vajo izvajajte z utežmi ali brez. Poiščite robnik, visok približno 80 cm, potisnite talno površino in z ostrim gibom skočite na sredino. Poskusite povečati intenzivnost vaje. Izvedite vsaj 10 skokov v vsakem od 4 sklopov. Ta vaja odlično vpliva na človeški srčni sistem in pomaga povečati boke.
4. korak
Naredite stiskalnico. Če imate težave s hrbtom in se ga ne morete prenapeti, vam bo ta posebna vaja pomagala dobro črpati boke. Nastavite toliko blokov, kolikor jih lahko naredite 12-15 krat. S to količino izvedite 4 sklope, postopoma povečajte obremenitev. Začutili boste, kako napeta so stegna in glutealne mišice. Po opravljenih vseh vajah se ohladite. Izvedite ovinke, raztezanja in polovične delitve.
