Športniki za trening moči se včasih pritožujejo nad prekomerno telesno težo. A o dieti ne razmišljajo, ker se bojijo izgube mišične mase. Pravilna organizacija prehranjevalnega in vadbenega procesa vam omogoča, da hkrati izgubite maščobne celice in ohranite mišični volumen.
Potrebno je
- - vsaj 2 g beljakovin na kilogram teže;
- - vsaj 100 g ogljikovih hidratov na dan.
Navodila
Korak 1
Ne mudi se. Običajna izguba teže je 500-600 gramov na teden. Takoj ko boste prekomerno zmanjšali dnevni vnos kalorij, bo vaše telo z veseljem začelo nadomeščati izgubo z mišičnimi vlakni. Beljakovine iz mišic se lažje pretvorijo v energijo kot lipidi.
2. korak
Prepričajte se, da se vnos beljakovin ni zmanjšal. Uživali bi morali najmanj 2 grama na kilogram telesne teže. Najbolje jo srečamo z lahko prebavljivo beljakovinsko hrano, kot so piščančje prsi, puste morske ribe in skuta.
3. korak
Razmislite o povečanju dnevnega vnosa beljakovin. Začnite jemati gajnere ali beljakovinske napitke. Bodybuilderji na splošno povečajo vnos beljakovin med dieto.
4. korak
Pojejte vsaj 100-150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Dajte prednost žitaricam, žitnemu kruhu, testeninam. Ta živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ki zagotavljajo več energije. Količina ogljikovih hidratov, manjša od 100 gramov na dan, lahko privede do različnih motenj v endokrinem sistemu. Poleg tega moč na treningih dramatično upada.
5. korak
Vodite dnevnik treningov, da boste lahko spremljali svoj napredek. Če opazite padec rezultatov, je vredno premisliti o svojem načinu prehranjevanja in treninga.
6. korak
Bodite pozorni na stopnjo okrevanja po vadbi. Mišice potrebujejo v povprečju 48 ur, da si opomorejo. Bolj ko je vaš trening intenzivnejši, daljši mora biti čas počitka.
7. korak
Ne pozabite na dober spanec. Med spanjem se obnovijo vsi telesni sistemi. Če ne boste dovolj spali, bo vaše telo prenehalo kuriti maščobe, mišice pa nehale rasti.
8. korak
Ne telovadite pod stresom. Vsaka čustvena stiska, slaba volja, čustvena utrujenost vplivajo na stanje mišic tako negativno kot pomanjkanje spanja. Stres poveča proizvodnjo mišično škodljivega kortizola. Pogosto je dovolj, da si povrnete duševni mir, da začnejo rezultati rasti.
9. korak
Poskrbite, da bo kardio obremenitev ustrezna. Kardio je nujen pri izgorevanju maščob. Ne pozabite, da pospešite proces hujšanja, premalo prehrane in treninga moči.
10. korak
Najboljši kardio trening je še vedno teče. On je tisti, ki olajša ločitev odvečnih zalog maščobe, ne da bi pri tem izgubil mišično maso. Tek na prostem zagotavlja okrepljeno prezračevanje in dober odmerek kisika za oksidacijo maščobnih celic.
11. korak
Da bi preprečili izgubo mišic, lahko v prehrano vključimo dodatke kreatina. Ta element poveča vašo rezervo energije in vaš napredek v telovadnici vas ne bo čakal.
