Za napumpavanje nog obstaja ogromno različnih vaj, ki jih lahko izvajate doma, če želite. Pri tem vam bodo v pomoč strokovni nasveti in koristne informacije.
Vaje za tele
Mišice teleta igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju estetske podobe telesa. Zato ne smete zanemariti njihovega treninga. Glede stopnje črpanja naj bodo noge približno enake bicepsom. Ker pa imajo izjemno učinkovitost in moč, sposobnost hitrega okrevanja, jih je tudi precej težko razviti na zahtevano raven.
Strokovnjaki priporočajo trening mišic spodnjega dela nog z velikimi utežmi in pod različnimi koti. Vzdržljivost in visoka stopnja razvoja teh mišic omogočata obremenitev 2-3 krat na teden, tudi v začetni fazi treninga. Optimalno število pristopov je 5-6. Vaje je treba ponoviti od 15 do 50 gibov na sklop. Količina je neposredno odvisna od stopnje telesne pripravljenosti.
Dvig teleta v stoječem položaju je osnovna vaja za izgradnjo mišic teleta. Omogoča razvoj dolgih in kratkih glav gastrocnemius mišice, soleus mišic, mišic spodnjega dela noge. Najpomembneje je, da lahko to vajo izvajate doma.
Če želite doseči dober rezultat pri črpanju mišic spodnjega dela noge, morate izbrati različne vaje, ki bodo pomagale razviti vsa področja te skupine - zunanji, notranji, spodnji in zgornji del.
Vaje za hrbtne mišice stegna
Običajno tetive za kolena pogosto niso pravilno obremenjene. Zato ostajajo nerazviti. Optimalne obremenitve za prečrpavanje hrbtnih mišic stegen so različne vaje, pri katerih se spremeni kot med trupom in stegnom (pritiski na noge s širokim stoječim položajem, počepi v širokih položajih, zavoji). Ko se izvajajo, je mišična masa zadnjega dela stegen bodisi aktivno vključena bodisi ima znatno posredno obremenitev.
Vaje za mišice notranje strani stegna
Skupina notranjih stegenskih mišic vključuje velike in kratke adduktorje, dolge, tanke in pokrovače. Njihov razvoj je nedvomno eden najtežjih delov stegna. Če želite naložiti to območje, morate v sklop vaj vključiti: trzanje s širokim držanjem nog, počepe z dumbbells (mrena), zmanjšanje kolka.
Ena najučinkovitejših vaj za oblikovanje zadnjice in nog so izpadi. Napadi naprej so najlažja možnost. Ne pozabite: v začetnem položaju noge ne smejo biti preveč narazen. Pri izvajanju vaje igra pomembno vlogo širina koraka. Širši je, bolj so obremenjene stegenska mišica in zadnjica.
