Šport in pravilna prehrana sta med seboj neločljiva, zato se začetniki športniki pogosto sprašujejo, kako jesti tik pred treningom in po njem ter ali je po intenzivnih naporih sploh mogoče jesti. Odgovor je nedvoumen - lahko jeste, vendar le nekatera živila in v majhnih količinah.
Zakaj jesti po vadbi?
Obstaja veliko različnih mnenj o tem, ali jesti po vadbi ali ne. Nekateri pravijo, da morate po treningu postiti vsaj tri ure, drugi priznajo le beljakovinske napitke, tretji pa trdijo, da lahko jeste vse, razen ogljikovih hidratov. Toda poklicni strokovnjaki za prehrano ne samo, da dovoljujejo prehranjevanje po športu, ampak tudi priporočajo to, saj si mora telo opomoči od resnega stresa.
Poleg tega intenzivna vadba povzroči povečanje količine stresnih hormonov v telesu - raven kortizola in adrenalina v krvi naraste. Pomagajo pri hitrejšem gibanju, premagovanju težav, silijo telo k stresu, vendar po treningu te snovi niso več potrebne in celo uničujoče vplivajo na zdravje. Inzulin, ki se proizvaja z vnosom hrane, lahko zniža njihovo raven. Zato je zelo pomembno, da po vadbi jeste, da telo spet pripeljete v miren in okrevalni način. Stresni hormoni se nevtralizirajo, obnovijo se izgube energije, mišice začnejo dobivati prehrano in telo se podzavestno umiri. Če ničesar ne jeste, se stres poveča, presnova je motena in učinek vadbe oslabi.
Nutricionisti priporočajo jesti dvajset minut po treningu.
Kaj lahko jeste po vadbi?
Škoda velike količine hitrih ogljikovih hidratov za postavo je dobro znana, vendar to ne pomeni, da morate te snovi popolnoma opustiti - zagotavljajo nam večino energije. Prve ure po treningu so najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov, vsi se bodo zaradi tako imenovanega "okna ogljikovih hidratov" predelali v energijo in se ne bodo shranili kot maščoba: stopnja absorpcije ogljikovih hidratov se poveča tri do štirikrat, torej celo sladkarije in pecivo lahko jeste brez posledic …
Priporočljivo pa je, da se z njimi ne zanesete, ampak jeste počasne, "dobre" ogljikove hidrate - žitarice, žitni kruh, otroške ploščice. In čokolado lahko nadomestimo z bolj zdravim sadjem in jagodami.
Če je cilj vaše vadbe izgubiti težo, potem je priporočljivo, da po treningu zaužijete približno polovico kalorij. To ne bo škodilo procesu izgorevanja maščob, telo pa bo deležno manj stresa. Ni vam treba omejiti samo na ogljikove hidrate - ti naj bi predstavljali približno 60% vsega, kar jeste, ostalo naj bodo maščobe in beljakovine. Z mlekom lahko jeste fižolovo skuto, naravni jogurt, rezino sira, omleto, žitarice. Količina maščobe mora biti čim manjša.
