Če v rokah niste držali nič težjega od računalniške miške, verjetno ne boste mogli več kot enkrat ali dvakrat povleči palice. Čeprav je bila dobava standardov TRP preklicana, je sposobnost, da se dvigne, še vedno ena od prednosti vsakega človeka. Da bi hitreje dosegli impresivne rezultate, se v programu vadbe osredotočite na predlagane vaje.
Potrebno je
- - prečka;
- - simulator bloka;
- - brisača.
Navodila
Korak 1
Sprva zamenjajte poteg na palici z zgornjim potegom na blokovskem stroju. Tako boste lahko svojo vadbo začeli z lažjo težo in postopoma povečali obremenitev.
2. korak
Sedite na klopi strojnega bloka. Primite palico z ravnim oprijemom z rokami nekoliko širšimi od ramen. Povlecite palico do prsi. Na kratko ustavite in se vrnite v začetni položaj. Naredite 5-8 sklopov. V enem nizu postopoma povečujte število ponovitev z 10 na 20.
3. korak
Ko je teža, dvignjena na blok stroju, večja od vaše, pojdite na poteg na palici. Če želite delujoče mišice uporabljati na različne načine, izvajajte vlečenja z različnimi prijemi: neposredni, vzvratni, nevtralni, široki, ozki.
4. korak
Ko ste obvladali različne vrste prijemov, v program dodajte negativne vleke z utežmi. Ta vrsta vlečenja zahteva le gibanje navzdol, vendar počasi. S klopi lahko zavzamete začetni položaj in se začnete premikati navzdol. Spuščanje naj traja vsaj 6 sekund.
5. korak
Vključite vzporedna vlečenja. Obesite se na prečko in jo primite kot drog za zastavo. Dlani skupaj, ena roka z neposrednim oprijemom, druga z vzvratnim. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.
6. korak
Čas je, da povečate obremenitev in ločeno trenirate roke. Vadite vlečenje z. Če želite to narediti, z eno roko primite palico z vzvratnim oprijemom, drugo pa na veliki razdalji z neposrednim oprijemom. Potegnite se na prvi strani in si pomagajte z drugo. Zamenjajte roke. Naredite 4 sklope po 5 potegov za vsako roko.
7. korak
Vleči še naprej s pomočjo. Zdaj pa z roko za pomoč ne primite prečke, temveč vodoravno palico.
Naredite 4 ponovitve po 5 ponovitev za vsako roko.
8. korak
Če želite še povečati stres na vsaki roki, poskusite vleči z brisačo.
Glavna roka drži palico z vzvratnim oprijemom. Roka, ki pomaga, se drži koncev brisače, ki je vržena čez prečko. Njegova vloga pri vlečenju je minimalna. Naredite 6 serij po 4 ponovitve za vsako roko.
9. korak
Zdaj se vsaka vaša roka posebej spopada s težo, ki je prej padla na obe. Ne samo, da lahko dvignete dvakrat toliko, lahko celo na eni roki.
