Vodoravna palica je eden najpogostejših izstrelkov za razvoj okretnosti, moči, močne vzdržljivosti in drugih telesnih veščin. Najdemo ga na katerem koli stadionu, na dvoriščih različnih izobraževalnih ustanov in hiš, v vseh telovadnicah itd.
Navodila
Korak 1
S pomočjo vodoravne črte lahko črpate vse mišice zgornjega dela telesa - roke, vrat, hrbet, prsni koš, trebuh. Različne vaje na vodoravni palici so namenjene razvoju različnih mišičnih skupin. Ena izmed osnovnih vaj, vlečenja, je namenjena črpanju mišic bicepsa, tricepsa in latissimus dorsi. Vendar pa imajo pull-upi različne možnosti.
2. korak
Povleci z vzvratnim oprijemom povečajo obremenitev bicepsov. Širina prijema naj bo srednja ali ozka. Prepričajte se, da nadzirate addukcijo lopatic in ugrabitev ramen. Širok oprijem na prsih ali za glavo poveča obremenitev latissimus dorsi. Glavna stvar pri vlečenju je gladko, brez sunkov. Ozki vleki z ravnim oprijemom bolj obremenijo deltoidne mišice, zlasti njihove sprednje režnje. Za boljši razvoj teh mišic se morate skoraj povleči navzgor, ne da bi se ustavili med njimi in poskušali doseči sredino prsnega koša do prečke.
3. korak
Za razvoj prsnih mišic so namenjeni sklece na vodoravni palici. Na palici se prevrnite ali dvignite s silo in iz zgornjega položaja začnite spuščati in dvigovati trup. Hkrati naj bo oprijem širok, gibi pa počasni in enakomerni. Pri spustu vdihnite, pri vzponu izdihnite. Poskusite ohraniti ravnotežje. Ta ista vaja, izvedena z ozkim oprijemom, odlično razvija triceps in notranje režnje prsnih mišic.
4. korak
Če želite razviti stiskalnico v obešanju na vodoravni palici, dvignite ravne noge do palice. Za razvoj poševnih mišic trebuha lahko noge dvignemo ne samo naravnost, temveč tudi na desno in levo ramo. Če želite pokuriti maščobe, dvignite noge pod kotom 45 stopinj in poskusite z njimi izvajati krožne gibe. Za trening so koristne tudi ugrabitve nog ob straneh, zvijanje telesa v obešanju na vodoravni palici. Zadnje naštete vaje niso preveč stresne in so namenjene nepripravljenim.
5. korak
Če želite trenirati razbremenitev mišic, naredite zvitke. Povlecite se na vodoravno palico in v zgornjem položaju poravnajte eno roko, prestavite v stran. Po tem poravnajte drugo, gladko se premikajte v položaju, povlecite navzgor. Enake zvitke je mogoče narediti po dvigu s silo - popolnoma napolnijo triceps.
6. korak
Ne podcenjujte vodoravne palice za razvoj mišic. Klasični vleki s širokim oprijemom s kettlebell-om ali palačinko z mreno, obešeno na pasu, so močna vaja za povečanje mišic hrbta. Težko je nastopiti, vendar zelo priporočljivo za številne bodybuilderje, ki so v krizi, ko povečanje obremenitve ne daje dodatne mišične rasti.
