Za pripravo lastnega programa bodybuildinga so dovolj tla, vodoravna palica in vzporedne palice. Nemogoče je postati svetovni prvak v bodybuildingu, vendar je povsem mogoče ustvariti mišičasto telo. Dovolj je, da se potrudimo in potrpimo.
Potrebno je
- - vodoravna palica;
- - palice.
Navodila
Korak 1
Ne boste mogli napumpati nog s pomočjo vodoravne palice in neravnih palic. Uporabite pištolo za počep z eno nogo, ki stoji na blatu. Široke mišice hrbta z nihaji zanihajte s širokim oprijemom do brade in za glavo. Za dolge hrbtne mišice uporabite hiper podaljšanje telesa na neravnih palicah. Če želite to narediti, visite na neravnih palicah, tako da trebuh leži na eni od palic, trup pa z rokami in nogami navzdol. Zaprite noge za drugo prečko in začnite razgibati trup.
2. korak
Nihajte s prsnimi mišicami z rednimi skleki na preprostih in širokih palicah. Ko sklece na preprostih neravnih palicah upognite kolena proti prsnim košem, da povečate obremenitev prsnih mišic. Uporabite tudi analogni sklece s tal, stopala in roke naslonite na prečko izstrelka. Koristna je tudi taka vaja: s silo dvignite vodoravno, začnite upogibati in razgibati roke.
3. korak
Z bicepsom obrnite brado z vzvratnim oprijemom na vodoravni palici. Triceps izvajajte s skleki na neravnih palicah z oprijemom od znotraj. Za treniranje trebušnih mišic uporabite viseče dvigovanje nog na palici, podporno nogo na neravnih palicah in naslednjo vajo. Obesite se na glavo na prečko, tako da so vaše noge pokrčene v kolenih. Iz tega položaja začnite dvigovati trup do palice. Če želite zgraditi stranske mišice, se pri prejšnji vaji, ko se trup približa palici, obrnite vstran.
4. korak
Trenirajte 3-krat na teden z enim počitkom med treningi. Vsako vajo izvedite največ 15-krat v enem pristopu. Za začetnike zadostujejo 3 pristopi za vsako vajo. Nato se lahko število pristopov poveča. Odmor med nizi ni daljši od 1 minute. Celotna vadba ne sme trajati več kot eno uro, po enem letu treninga pa jo lahko povečate na 2 uri. Da bi se držali tega časa, postopoma skrajšajte odmor med nizi.
5. korak
Za hitrejši uspeh si na dan počitka poskrbite za tek, aktivno smučanje in plavanje. Bodite pozorni na hrano: mora biti popolna, z večjo količino beljakovin in ogljikovih hidratov. Zajemite ogljikove hidrate iz sadja in zelenjave, žit in kruha. Pridobite beljakovine iz mesa, rib, perutnine, žit in stročnic. Poleg tega jemljite vitaminske in mineralne komplekse.
