Sklece je ena najlažjih vaj. Stiski sklepov so del obveznega programa športne vzgoje v šoli. Zahvaljujoč temu preprostemu gibanju lahko enostavno črpate mišice rok, prsnega koša, zgornjega dela hrbta. Pri sklecih sodelujejo tudi mišice jedra in predvsem tisk. Ne smete si gubiti nosu in trditi, da so sklece banalni, osnovni in nezanimivi. Obstaja veliko načinov za sklece. In nekateri med njimi ne bodo mogli takoj nastopiti niti najbolj črpanih športnikov.
Potrebno je
- - žogica s težo 3 - 4,5 kg;
- - dumbbells;
- - ploščad visoka 5-10 cm;
- - dve ploščadi visoki 15-30 cm.
Navodila
Korak 1
Osvežite si misli o klasični tehniki skleka. Počivajte, medtem ko ležite na tleh. Roke so ravne, nekoliko širše od ramen. Prsti obrnjeni naprej. Telo je napeto, v ravni črti z nogami. Telo gladko spustite navzdol, upognite komolce. Pazite, da se spodnji del hrbta ne upogne, hrbta ne upognite. Spuščajte se, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Za nekaj sekund zaklenite položaj. Vrnite se gladko v začetni položaj.
2. korak
Da bi hitro povečali mišično maso, je vredno narediti pliometrične ali eksplozivne sklece. Vzemite začetni položaj - poudarek leži na tleh. Roke so poravnane v širini ramen. Počasi spustite telo, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Nato z ostrim potiskom vrzite telo navzgor. Medtem ko telo leti, tapnite z dlanmi pod prsmi. Pristanite na upognjene roke, da se izognete poškodbam komolčnih sklepov in zmanjšate udarno obremenitev.
3. korak
Druga možnost za plyometric sklece so offset sklece različnih višin. Zavzemite ležeč položaj. Desna roka je na tleh, pod levo postavite majhno ploščad, visoko 5-10 cm, gladko spustite telo navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Nato se močno potisnite navzgor in premaknite telo vstran. Prsti na nogah ostanejo na svojem mestu, roke pa naj spremenijo svoj položaj. Na podstavku, zdaj desna roka, leva na tleh. Izvajajte sklece v običajnem tempu, poravnajte roke. Ponovno zaženite sklece in končajte s skokom, telo se premakne vstran in zamenja roke. Nadomestni sklece in offset sklece.
4. korak
Naredite preproste sklece različnih višin, da povečate mišice prsnega koša in rok. Zavzemite ležeč položaj. Desna roka je na tleh, leva na krogli. Telo gladko spustite navzdol, tako da se prsni koš dotakne tal. Na dnu se na kratko ustavite, nato pa poravnajte roki. Če se vrnete v začetni položaj, še naprej poravnajte levo roko, tako da desna odpade od tal. Nadaljujte z dvigovanjem, dokler leva roka ni popolnoma iztegnjena. Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte lastnika.
5. korak
Vrzite sklece in prsni koš naraste do izjemnih velikosti. Vzemite začetni položaj - ležite. Roke niso na tleh, ampak na dumbbells. Upognite roke, spustite telo, pritrdite spodnjo točko. Vrnite se v začetni položaj in z desno roko takoj izvedite vrsto utež do pasu. Postavite bučo na tla in znova izvedite sklece. Zdaj potegnite pas z levo roko. To je en pristop.
6. korak
Če morate povečati vzdržljivost v moči, dodajte izometrične sklece svoji vadbeni vadbi. Zavzemite ležeč položaj. Roke so na dveh nizkih ploščadih, telo med njimi, nekoliko širše od ramen. Nežno spustite telo čim nižje. Ko dosežete najnižjo točko, se zadržite 10-15 sekund. Vrnite se v začetni položaj.
7. korak
Da bi zapletli izvedbo kakršnih koli sklecev in povečali obremenitev mišic, sklece izvajajte z nogami ne na tleh, temveč na rahlem dvigu. V idealnem primeru bi morala biti višina te višine takšna, da je vaše telo v prvotnem položaju vodoravna črta. To pomeni, da mora postopoma višina ploščadi postati približno enaka dolžini krakov. Doma je rob postelje idealen.
