Gimnastična palica (bodybar) je priljubljena športna oprema, ki se pogosto uporablja, tudi pri fizioterapevtskih vajah. Spodaj je nekaj splošnih krepilnih vaj, ki so odlične za začetnike.
Vaje z gimnastično palico za začetnike
Vaja številka 1
Vstanite naravnost, s širokim prijemom primite palico in dvignite roke navzgor. Najprej skočite z desno in nato z levo nogo naprej. Hkrati s skokom vzemite palico nazaj in upognite telo.
Ponovite 30 izpadov
Vaja številka 2
Vstani naravnost. Vzemite palico s širokim prijemom in jo položite za hrbet na lopatice. Hkrati upognite in zasukajte trup.
Ponovite za 20-30 naklonov
3. vaja
Lezite na trebuh. Iztegnite roke naprej. Palico postavite pokonci in jo z obema rokama primite ob tla. Prestrezite roke, dvignite se na vrh palice. Potem se vrnite navzdol.
Ponovite 10-krat
Vaja številka 4
Lezite na trebuh. V obe roki vzemite palico in jih potegnite naprej. Dvignite trup z iztegnjenimi rokami naprej, zadržite ta položaj nekaj sekund.
Ponovite 15-20 krat
Vaja številka 5
Lezite na trebuh. Z rokami naravnost zadaj primite palico in jo položite na zadnjico. Dvignite telo in roke. Nihajno zavihajte roke, ne da bi se dotaknili zadnjice.
Ponovite 20-krat
Vaje z gimnastično palico za tisk
Ta sklop vaj precej močno obremeni trebušne mišice, pa tudi boke in hrbet. Za to potrebujete gimnastično palico (na voljo v športnih trgovinah) ali kaj podobnega. Vaje so precej težke. Če jih redno izvajate, bodo stiskalnice popolne.
1. Za trebuh in stegna
Lezite na hrbet, dvignite zravnane noge pod kotom 60 stopinj. V iztegnjene roke vzemite gimnastično palico. Dvignite telo, s palico potisnite roke vzdolž iztegnjenih nog do stopala, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Ponovite 10-krat v treh nizih
2. Za tisk in pas
Sedite na tleh z ravnimi nogami. Vzemi gimnastično palico. Roke iztegnite s palico pred seboj, vzporedno z nogami. Trup nagnite nazaj za 45 stopinj. Zavrtite trup v desno, da se konca palice dotaknete tal, ne da bi spremenili nagib trupa. Nato se vrnite v začetni položaj. Zdaj pa zavijte na drugo stran.
Ponovite 10 obratov v vsako smer v treh nizih
3. Za trebuh in noge
Lezite na hrbet, upognite noge. Stopala obrnite navznoter, med njimi trdno vpnite konce gimnastične palice. Noge poravnajte s palico in jih spustite na tla. Dvignite in spustite noge čim višje (lahko jih celo navijate za glavo). Ko spuščate noge, se ne dotikajte tal.
Ponovite 10-20 krat v treh nizih
4. Za tisk
Lezite na tla. Vzemite palico v obe roki, ju razširite nad glavo. Dvignite trup tako, da s palico iztegnete roke pred seboj. Upognite noge. Pritisnite jih blizu sebe in jih raztegnite čez palico, ne da bi spremenili nagib trupa. Palica naj bo pod nogami. Po tem se poravnajte, ne odpirajte rok. Palica naj bo pod boki. Zdaj pa obrat obrnite.
Ponovite 5-krat v dveh sklopih
5. Za trebuh in mišice spodnjega dela hrbta
Sedi na tla. Roke poravnajte z gimnastično palico, vzporedno z nogami. Telo nagnite nazaj za 45 stopinj. Dvignite roke navzgor, da tvorijo 1 črto s telesom. Daj roke nazaj.
