Vaje na vodoravni palici pomagajo športniku, da oblikuje mišični steznik, popravi držo, poveča moč in vzdržljivost. Ena izmed osnovnih vaj na vodoravni palici je "vzvratni oprijem".
Izvedba
Posebnost vzvratnega oprijema je "nestandardna" postavitev rok. Roke morate položiti na prečko z dlanmi, obrnjenimi proti obrazu. Roke naj bodo v širini ramen. Potem morate vdihniti in se potegniti navzgor, tako da je vrat vsaj na isti ravni s prečko. V idealnem primeru je zaželeno, da telo dvignete še višje.
Povratni oprijem spodbuja razvoj latissimus dorsi, bicepsa in ramenskih mišic. Vaje ne morete izvajati v sunkih, odpraviti morate vztrajnost in izvajati vlečenje zaradi napora rok in hrbta. Za mnoge športnike je "vzvratni oprijem" veliko lažji kot "klasični" poteg z dlanmi na prečki "z obraza". Dejstvo je, da pri teh vajah delujejo različne mišične skupine. Za harmoničen razvoj je priporočljivo zamenjati "klasične" treninge z "obratnimi".
Strategija treninga
Delovni pristopi vam bodo omogočili daljše in učinkovitejše delo na vodoravni kot pri maksimalnih pristopih. Število ponovitev v delovnem pristopu se izračuna kot 70-80% zapisa dvigal vzvratnega oprijema. Če ste potegnili 20-krat, je smiselno, da potegnete 3-4 serije po 14-16 krat.
Trening lahko tudi zamenjate s klasičnim treningom "vzvratnega prijema" z ozkim "vzvratnim oprijemom", pri katerem so roke med seboj oddaljene 15-25 cm. Tako lahko uporabite dodatne mišice hrbta in prsnega koša.
Vrednotenje rezultatov
Rezultate v športu je mogoče oceniti šele čez nekaj časa. Torej, če telovadite 1-2 meseca, 3-krat na teden, lahko ob pravilni vadbi občutite val moči, povečanje mišične mase v rokah in hrbtu ter zmanjšanje maščobnih plasti.
Dnevnik treningov je lahko v veliko pomoč tudi športnikom začetnikom. Zapišite kakršne koli spremembe v višini in teži, številu pristopov na dan in prehranskem programu. Če sledite svojemu delu, se boste lahko učili iz vseh pozitivnih in negativnih trenutkov treninga.
Koristni nasveti
Mišice ne rastejo med vadbo, ampak med okrevanjem. Pravilna prehrana, spanje in "zdrava lenoba" med počitkom so prav tako pomembni kot intenzivna vadba na vodoravni palici.
Motivacijo za trening lahko daje "tekmovanje" glede števila ponovitev ali števila pristopov s svojimi somišljeniki. Čini na turnirjih veljajo le, če je brada nad palico v zgornji fazi.
Več ponovitev bo pomagalo narediti usnjene rokavice, ki varujejo vaše roke pred žulji. Zaščita rok je še posebej pomembna za začetnike, katerih žulji lahko izničijo športno navdušenje.
